Το να φάτε έξω σε ένα εστιατόριο ενώ κάνετε δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά με ορισμένες προσεκτικές επιλογές, μπορείτε να απολαύσετε ένα νόστιμο γεύμα που ευθυγραμμίζεται με τους διατροφικούς σας στόχους. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω.
Διατροφή και βόλτα με φίλους
- Σχεδιάστε εκ των προτέρων: Εάν είναι δυνατόν, αναζητήστε το μενού του εστιατορίου στο διαδίκτυο πριν πάτε. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να αναθεωρήσετε τις επιλογές και να πάρετε μια πιο τεκμηριωμένη απόφαση.
- Επιλέξτε ψητά ή στον ατμό: Επιλέξτε ψητά, ψημένα ή στον ατμό πιάτα αντί για τηγανητά ή τηγανητά. Το ψητό κοτόπουλο, το ψάρι ή τα λαχανικά στον ατμό είναι συχνά πιο υγιεινές επιλογές.
- Έλεγχος μερίδων: Οι μερίδες εστιατορίου είναι συχνά μεγαλύτερες από αυτές που θα σερβίρατε στο σπίτι. Σκεφτείτε να μοιραστείτε ένα πιάτο με έναν φίλο ή να ζητήσετε μισή μερίδα, εάν υπάρχει.
- Άπαχη πρωτεΐνη: Επιλέξτε πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι ή τόφου. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να κρατάτε χορτάτους και υποστηρίζει τη διατήρηση των μυών.
- Φορτώστε λαχανικά: Στόχος να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
- Έξυπνοι υδατάνθρακες: Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν, όπως καστανό ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αυτές οι επιλογές παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά.
- Στρατηγική σαλάτας: Επιλέξτε τις σαλάτες ως κύριο πιάτο, αλλά προσέξτε τις γαρνιτούρες με πολλές θερμίδες, όπως κρουτόν, τυρί και κρεμώδεις σάλτσες. Προτιμήστε βινεγκρέτ στο πλάι.
- Σάλτσες στο πλάι: Ζητήστε σάλτσες και ντρέσινγκ στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα που χρησιμοποιείτε. Συχνά, τα εστιατόρια χρησιμοποιούν περισσότερα από όσα θα κάνατε στο σπίτι.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά: Επιλέξτε νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή ανθρακούχο νερό με μια φέτα λεμόνι αντί για αναψυκτικά με ζάχαρη ή κοκτέιλ με θερμίδες.
- Mindful Sides: Προτιμήστε λαχανικά στον ατμό ή στη σχάρα, συνοδευτικές σαλάτες ή μια μικρή μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως ως συνοδευτικό σας.
- Παραλείψτε το καλάθι ψωμιού: Εάν το εστιατόριο σερβίρει ψωμί ή πατατάκια πριν από το γεύμα, σκεφτείτε να το αρνηθείτε ευγενικά ή να πάρετε μόνο μια μικρή μερίδα.
- Τροποποιήστε εάν είναι απαραίτητο: Μη διστάσετε να ζητήσετε τροποποιήσεις στο πιάτο σας, όπως dressing στο πλάι, ψητό αντί για τηγανητό ή χωρίς βούτυρο.
- Προσέξτε τα κρυμμένα συστατικά: Να είστε προσεκτικοί με τα στοιχεία του μενού που μπορεί να περιέχουν κρυφές πηγές θερμίδων, όπως κρεμώδεις σάλτσες ή υπερβολικό τυρί.
- Αποφάσεις για επιδόρπιο: Εάν τρώτε επιδόρπιο, σκεφτείτε να το μοιραστείτε με κάποιον ή να επιλέξετε μια επιλογή με βάση τα φρούτα, σορμπέ ή μια μικρή μερίδα από ένα επιδόρπιο που απολαμβάνετε.
- Απολαύστε το Mindfully: Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε το γεύμα σας. Το να τρώτε αργά μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε είστε χορτάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
- Μείνετε ενυδατωμένοι: Πίνετε νερό σε όλο το γεύμα σας για να ελέγξετε την όρεξή σας και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
- Μην στερείτε τον εαυτό σας: Είναι εντάξει να απολαμβάνετε μια απόλαυση περιστασιακά. Αν πραγματικά λαχταράτε κάτι, πάρτε μια μικρή μερίδα και απολαύστε κάθε μπουκιά.
Θυμηθείτε, μια δίαιτα δεν αφορά αυστηρή στέρηση, αλλά μάλλον για βιώσιμες επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας για την υγεία και την ευεξία. Η απόλαυση ενός γεύματος σε ένα εστιατόριο πρέπει να είναι μια ευχάριστη εμπειρία, γι’ αυτό στοχεύστε στην ισορροπία, το μέτρο και τη διάθεση των καλύτερων επιλογών.
