Οι ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, κατάθλιψης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας και, ακόμα κι αν νομίζετε ότι τρώτε καλά, μπορεί να είστε σε κίνδυνο. «Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι συχνές, ακόμα κι αν οι γυναίκες ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά», λέει η εγγεγραμμένη σύμβουλος διατροφής Jenna Hope. Τα καλά νέα; Υπάρχουν οπτικές ενδείξεις για εντοπισμό. «Μπορεί να χρειαστούν από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να εμφανιστούν οι ελλείψεις, επομένως ο συντονισμός με το σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πότε κάτι δεν πάει καλά», λέει η Jenna.
Τι σας λέει το σώμα σας;
Δείτε πώς μπορείτε να ερμηνεύσετε τι σημαίνουν αυτά τα διαφορετικά σήματα κινδύνου και τις εύκολες τροποποιήσεις που χρειάζεστε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας.
Ξηρά, ραγισμένα χείλη
Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι έχετε έλλειψη βιταμινών Β. «Οι ρωγμές γύρω από τις γωνίες των χειλιών και η φλεγμονή της γλώσσας είναι κλασικά σημάδια», λέει η κλινική διατροφολόγος Suzie Sawyer. Διορθώστε το: «Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, επομένως απεκκρίνονται εύκολα, ειδικά όταν είναι αγχωμένες», λέει η Suzie. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές, το φύτρο σίτου και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αλλά αποφύγετε, ή τουλάχιστον περιορίστε, το τσάι, τον καφέ και το αλκοόλ, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση βιταμινών.
Ματωμένα ούλα
«Αν και είναι σπάνιο, αυτό μπορεί να είναι ενδεικτικό έλλειψης βιταμίνης C», λέει η Jenna. «Αλλά πάντα να ζητάτε συμβουλές από έναν οδοντίατρο». Διορθώστε το: Οι εξαιρετικές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, χυμό κερασιού, κόκκινες πιπεριές, φραγκοστάφυλα, κάρδαμο, μπρόκολο και ντομάτες. Προσέξτε, ωστόσο – η ποσότητα της βιταμίνης C τείνει να εξαντλείται στα λαχανικά που δεν είναι τόσο φρέσκα, γι’ αυτό επιλέξτε κατεψυγμένα.
Χλωμό δέρμα
«Αυτό μπορεί να είναι σημάδι χαμηλής κατάστασης σιδήρου», λέει η Jenna. Η γλώσσα και τα κάτω βλέφαρά σας μπορεί επίσης να φαίνονται χλωμά. Δείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα σας κανονίσει εξετάσεις αίματος. «Οι βαριές περίοδοι, ιδιαίτερα ενόψει της εμμηνόπαυσης, μπορούν επίσης να παίξουν κάποιο ρόλο», λέει η Δρ Κάρι Ράξτον. Διορθώστε το: Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα. Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα εάν έχετε ταυτόχρονα χυμό πορτοκαλιού
Μαύροι κύκλοι
«Ενώ οι μαύροι κύκλοι θα μπορούσαν να είναι ενδεικτικοί της αφυδάτωσης, θα μπορούσαν επίσης να είναι ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και οι βιταμίνες Β12, Ε ή Κ», λέει η Jenna. Διορθώστε το: Μεταβείτε στο βιολογικό κρέας – μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένες αγορές βιολογικών προϊόντων περιέχουν υψηλότερα επίπεδα σιδήρου από τα μη βιολογικά αντίστοιχα.
Η πιο κοινή ανεπάρκεια Β είναι για τη Β12, που παρατηρείται κυρίως σε ηλικιωμένους ή vegans. Πηγαίνετε για αυγά, γάλα, τυρί και ψάρια (οι πηγές vegan περιλαμβάνουν Marmite και ενισχυμένο φυτικό γάλα). Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ενώ το λάχανο και το σπανάκι περιέχουν βιταμίνη Κ. Η αποθήκευση κομμένων φρούτων και λαχανικών σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών.
Πιτυρίδα
Ξεφλουδισμένο τριχωτό της κεφαλής; «Η πιτυρίδα μπορεί να δείχνει ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικό σελήνιο, καθώς και βιταμίνη Β6», λέει η Suzie. «Η ανεπάρκεια σεληνίου μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε μυκητιασικές λοιμώξεις γενικά, όπως αποχρωματισμένα νύχια και τσίχλα».
Διορθώστε το: Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σελήνιο, όπως οι ξηροί καρποί Βραζιλίας (τρεις την ημέρα) και οι ηλιόσποροι. Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή – οι ποικιλίες σε φακελάκια είναι έτοιμες σε λίγα λεπτά και το φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
Απώλεια μαλλιών
«Η βιταμίνη Β12 μπορεί να επηρεάσει την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς σας, ενώ η έλλειψη σιδήρου σημαίνει ότι το σώμα δεν παράγει αρκετή απαραίτητη πρωτεΐνη για τα τριχωτά κύτταρα», εξηγεί η Δρ Shirin Lakhani. Διορθώστε το: Μπορεί να χρειαστούν από τρεις έως έξι μήνες για να παρατηρήσετε μια βελτίωση, αλλά τρώτε 5-10 (80 g) μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα και επιλέξτε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το βράσιμο λαχανικών στον ατμό αντί για βράσιμο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα των βιταμινών Β.
Κόκκινα μάγουλα
Ανοιγμένα μάγουλα – και όχι μόνο μετά την άσκηση ή την κατανάλωση κρασιού; «Αυτό το σύμπτωμα είναι συνήθως σημάδι ανεπάρκειας μαγνησίου», λέει ο Δρ Lakhani. Διορθώστε το: Αυξήστε την πρόσληψη με μαύρη σοκολάτα και μπανάνες. Οι γυναίκες χρειάζονται 270 mg μαγνησίου την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 50 g σπόρους κολοκύθας.
Σκασμένες φτέρνες
Μπορεί να σας λείπουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα-3. «Αυτά βοηθούν στην παραγωγή του φυσικού φράγματος λιπαρότητας του δέρματος», εξηγεί ο Δρ Lakhani. «Το δέρμα σας μπορεί να είναι ξηρό, φλεγμονώδες και επιρρεπές σε λευκά στίγματα και μαύρα στίγματα». Διορθώστε το: «Τα λιπαρά ψάρια είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τα ωμέγα-3 στη διατροφή», λέει η Jenna. «Πηγαίνετε για σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, καρύδια, φύκια και λιναρόσπορους».
