Από την ανεβασμένη διάθεση έως το ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα – ένας ξεκούραστος βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική ευεξία και καλή υγεία. Ωστόσο, πολλοί από εμάς υποφέρουμε από διαταραγμένους κύκλους ύπνου, με αποτέλεσμα να νιώθουμε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η διακοπή του ύπνου μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως το άγχος, ο τρόπος ζωής και η διατροφή. Ας εξερευνήσουμε τη σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου, μαθαίνοντας πώς ορισμένες τροφές μπορούν να εξασφαλίσουν ένα υγιές πρότυπο ύπνου.

Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε έναν υγιή κύκλο ύπνου;

Ένα καλά ρυθμισμένο πρότυπο ύπνου, που αποτελείται από τα τέσσερα στάδια του ύπνου (ξύπνιος, ελαφρύς ύπνος, βαθύς ύπνος και γρήγορη κίνηση των ματιών), παίζει θεμελιώδη ρόλο:

• στη γνωστική λειτουργία,
• τη σταθερότητα της διάθεσης,
• το καλύτερο καρδιαγγειακό σύστημα
• την ολιστική σωματική υγεία.

Ο διακοπτόμενος ή ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων, όπως:

• μειωμένη παραγωγικότητα,
• αυξημένο άγχος,
• χρόνιες παθήσεις υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης & τα καρδιακά προβλήματα.

Τι προκαλεί διαταραγμένο ύπνο;

Οι διαταραχές στον κύκλο του ύπνου σας μπορούν να αποδοθούν σε διάφορους παράγοντες. Το άγχος, η ανησυχία και το στρες μπορεί να κάνουν δύσκολο να πέσεις σε έναν βαθύ, αδιάκοπο ύπνο. Οι ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη παρεμβαίνουν στην ικανότητα του σώματος να χαλαρώνει. Η κατανάλωση μιας ανθυγιεινής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον κύκλο του ύπνου σας. Τα ακανόνιστα προγράμματα ύπνου, ο υπερβολικός χρόνος οθόνης και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορούν επίσης να διαταράξουν τα πρότυπα ύπνου σας.

8 τροφές που υπόσχονται έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο

• Κεράσια: Τα κεράσια, ειδικά τα τάρτα κεράσια, είναι φυσική πηγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης. Η κατανάλωση κερασιών ή χυμού κερασιού το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.
• Αμύγδαλα: Γεμάτα με μαγνήσιο, η κατανάλωση αμυγδάλων προάγει τη χαλάρωση των μυών & συνδέεται με καλύτερο ύπνο. Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ως βραδινό σνακ μπορεί να συμβάλει σε μια ήσυχη νυχτερινή ξεκούραση.
• Λιπαρά ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η πέστροφα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, ενισχύοντας την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τον ύπνο.
• Ακτινίδια: Μια υπερτροφή όσον αφορά τον ύπνο, το ακτινίδιο είναι μια καλή πηγή σεροτονίνης και η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε βαθύτερο, πιο αναζωογονητικό ύπνο.
• Τσάι από βότανα: Τσάι χαμομηλιού και βαλεριάνας χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες για την προώθηση της χαλάρωσης και τη βελτίωση του ύπνου. Πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε και να προετοιμάσετε το σώμα σας για ξεκούραση.
• Βρώμη: Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Περιέχουν επίσης μελατονίνη.
• Μπανάνες: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να χαλαρώσουν τους μύες και να υποστηρίξουν έναν καλό ύπνο. Περιέχουν τρυπτοφάνη, πρόδρομο της μελατονίνης και της σεροτονίνης.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει τη μυϊκή χαλάρωση.

Μια ολιστική προσέγγιση

Ενώ η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, είναι εξίσου σημαντικό να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Επίσης να δημιουργείτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο και να ελαχιστοποιείτε το άγχος για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Κατάθλιψη: Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ορισμένα αντικαταθλιπτικά πρέπει να λαμβάνονται για μερικές εβδομάδες προτού οι άνθρωποι αρχίσουν να βλέπουν βελτίωση και τώρα μια νέα μελέτη ρίχνει φως σε αυτή την καθυστέρηση. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι αυτό οφείλεται σε φυσικές αλλαγές στον εγκέφαλο που εκτυλίσσονται κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων εβδομάδων χρήσης των εκλεκτικών αναστολέων επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) και οδηγούν σε μεγαλύτερη πλαστικότητα του εγκεφάλου. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης SSRI περιλαμβάνουν μια σειρά από κοινά αντικαταθλιπτικά όπως τα Paxil, Prozac, Celexa, Lexapro και Zoloft.

“Η καθυστέρηση στη θεραπευτική δράση των αντικαταθλιπτικών αποτελεί γρίφο για τους ψυχιάτρους από τότε που διαγνώστηκαν για πρώτη φορά πριν από 50 και πλέον χρόνια. Έτσι, αυτά τα νέα δεδομένα σε ανθρώπους που χρησιμοποιούν απεικόνιση του εγκεφάλου τελευταίας τεχνολογίας για να καταδείξουν την αύξηση των εγκεφαλικών συνδέσεων που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της περιόδου που η κατάθλιψη αίρεται είναι πολύ συναρπαστικά”, δήλωσε ο David Nutt από το Imperial College του Λονδίνου, ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα. “Επίσης, παρέχουν περισσότερες αποδείξεις [ότι] η ενίσχυση της λειτουργίας της σεροτονίνης στον εγκέφαλο μπορεί να έχει διαρκή οφέλη για την υγεία”. Οι ερευνητές το μελέτησαν αυτό σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή σε μια ομάδα υγιών εθελοντών. Οι ερευνητές έδωσαν σε 17 εθελοντές μια ημερήσια δόση 20 χιλιοστογραμμαρίων (mg) του εκλεκτικού αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης SSRI escitalopram (Lexapro). Άλλοι 15 εθελοντές έλαβαν εικονικό φάρμακο. Περίπου τρεις έως πέντε εβδομάδες μετά, οι εγκέφαλοι των εθελοντών σαρώθηκαν με τη χρήση τομογράφου εκπομπής ποζιτρονίων (PET). Οι σαρώσεις κατέστησαν δυνατή τη διαπίστωση της ποσότητας της γλυκοπρωτεΐνης 2A των συναπτικών κυστιδίων στον εγκέφαλο. Όσο περισσότερη από αυτή την πρωτεΐνη βρίσκεται σε μια περιοχή, τόσο περισσότερες συνδέσεις νευρικών κυττάρων υπάρχουν. Οι ερευνητές είδαν σημαντικές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο εξελίχθηκε η πυκνότητα των συνάψεων με την πάροδο του χρόνου στις δύο ομάδες. “Διαπιστώσαμε ότι σε όσους έπαιρναν εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης SSRI, με την πάροδο του χρόνου υπήρχε σταδιακή αύξηση των συνάψεων στο νεοφλοιό και τον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, σε σύγκριση με όσους έπαιρναν εικονικό φάρμακο. Δεν είδαμε καμία επίδραση σε όσους έπαιρναν εικονικό φάρμακο”, δήλωσε η ερευνήτρια Gitte Knudsen του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου της Κοπεγχάγης στη Δανία. Ο νεοφλοιός είναι μια πολύπλοκη δομή του εγκεφάλου που χειρίζεται ανώτερες λειτουργίες όπως η αισθητηριακή αντίληψη, το συναίσθημα και η νόηση. Ο ιππόκαμπος εμπλέκεται με τη μνήμη και τη μάθηση.

Τα ευρήματα της μελέτης παρουσιάστηκαν τη Δευτέρα στο συνέδριο του Ευρωπαϊκού Κολλεγίου Νευροψυχοφαρμακολογίας, στη Βαρκελώνη, και ταυτόχρονα δημοσιεύθηκαν στο διαδίκτυο στο περιοδικό Μοριακή Ψυχιατρική (Molecular Psychiatry). “Αυτό υποδεικνύει δύο βασικά συμπεράσματα”, δήλωσε ο Knudsen σε δελτίο τύπου της συνάντησης. “Πρώτον, δείχνει ότι οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης SSRI αυξάνουν τη συναπτική πυκνότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται κρίσιμα στην κατάθλιψη. Αυτό θα υποδείκνυε σε κάποιο βαθμό ότι η συναπτική πυκνότητα στον εγκέφαλο μπορεί να εμπλέκεται στον τρόπο λειτουργίας αυτών των αντικαταθλιπτικών, γεγονός που θα μας έδινε έναν στόχο για την ανάπτυξη νέων φαρμάκων κατά της κατάθλιψης”, είπε. “Το δεύτερο σημείο είναι ότι τα δεδομένα μας υποδηλώνουν πως οι συνάψεις συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια μιας περιόδου εβδομάδων, γεγονός που θα εξηγούσε γιατί τα αποτελέσματα αυτών των φαρμάκων χρειάζονται χρόνο για να ξεκινήσουν”, πρόσθεσε.

Αποθησαύριση: Πολλοί άνθρωποι που ονειρεύονται ένα οργανωμένο, ξεκαθαρισμένο σπίτι αλά Marie Kondo δυσκολεύονται να αποφασίσουν τι να κρατήσουν και τι να αφήσουν. Αλλά για όσους πάσχουν από διαταραχή αποθησαύρισης -μια ψυχική κατάσταση που εκτιμάται ότι επηρεάζει το 2,5% του πληθυσμού των ΗΠΑ- η απροθυμία να ξεφορτωθούν μπορεί να φτάσει σε επικίνδυνα και εξουθενωτικά επίπεδα. Τώρα, μια πιλοτική μελέτη από ερευνητές του Stanford Medicine υποδηλώνει ότι μια θεραπεία εικονικής πραγματικότητας που επιτρέπει στα άτομα με διαταραχή αποθησαύρισης να κάνουν πρόβες για την παραίτηση από τα υπάρχοντά τους σε μια προσομοίωση του σπιτιού τους θα μπορούσε να τους βοηθήσει να αποσυμφορήσουν στην πραγματική ζωή Οι προσομοιώσεις μπορούν να βοηθήσουν τους ασθενείς να εξασκήσουν τις οργανωτικές δεξιότητες και τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων που μαθαίνουν στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία – η οποία αποτελεί σήμερα την καθιερωμένη θεραπεία – και να τους απευαισθητοποιήσουν στην αγωνία που νιώθουν όταν απορρίπτουν. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο τεύχος Οκτωβρίου του Περιοδικού Ψυχιατρικής Έρευνας (Journal of Psychiatric Research).

Ένα κρυφό πρόβλημα

Η διαταραχή της συσσώρευσης είναι μια υποαναγνωρισμένη και υποθεραπευόμενη κατάσταση η οποία έχει συμπεριληφθεί στο Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών -και αναφέρεται ως DSM-5- ως επίσημη διάγνωσης μόλις από το 2013. Τα άτομα με τη διαταραχή, που τείνουν να είναι μεγαλύτερης ηλικίας, έχουν επίμονη δυσκολία να αποχωριστούν τα υπάρχοντά τους, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση ακαταστασίας η οποία επηρεάζει τις σχέσεις τους, την εργασία τους, ακόμη και την ασφάλειά τους. “Δυστυχώς, το στίγμα και η ντροπή εμποδίζουν τους ανθρώπους να αναζητήσουν βοήθεια για τη διαταραχή της αποθησαύρισης”, δήλωσε η Carolyn Rodriguez, MD, Ph.D., καθηγήτρια ψυχιατρικής και επιστημών συμπεριφοράς και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. “Μπορεί, επίσης, να είναι απρόθυμοι να αφήσουν κάποιον άλλον να μπει στο σπίτι για να βοηθήσει”. Μερικές φορές η κατάσταση ανακαλύπτεται μέσα από ακατάστατα φόντα σε κλήσεις Zoom ή, με τραγικό τρόπο, όταν οι πυροσβέστες ανταποκρίνονται σε πυρκαγιά, δήλωσε η Rodriguez. Οι επισφαλείς σωροί πραγμάτων όχι μόνον εμποδίζουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν στα κρεβάτια τους και να μαγειρέψουν στην κουζίνα τους, αλλά μπορούν επίσης να προσελκύσουν παράσιτα, να εμποδίσουν τις εξόδους κινδύνου και να καταρρεύσουν πάνω στους ενοίκους, τους πρώτους ανταποκριτές και τους κλινικούς γιατρούς που προσφέρουν θεραπεία. Κλινικοί γιατροί, όπως ο Ροντρίγκεζ, πραγματοποιούν περιστασιακά επισκέψεις στο σπίτι για να βοηθήσουν τους ασθενείς να εξασκηθούν στο να αποχωρίζονται τα υπάρχοντά τους, αλλά ορισμένα σπίτια είναι εκτός ορίων. “Κάποιοι άνθρωποι έχουν τόσο μεγάλη ανάγκη, αλλά δεν μπορούμε να μπούμε στα σπίτια τους. Η ακαταστασία είναι στοιβαγμένη τόσο ψηλά που είναι επικίνδυνο για την ομάδα μας να μπει μέσα”, δήλωσε ο Ροντρίγκεζ. “Ωστόσο, η εξάσκηση στην αποδέσμευση αντικειμένων είναι μια τόσο χρήσιμη δεξιότητα που θέλαμε να δημιουργήσουμε ένα εικονικό και ασφαλές περιβάλλον”.

Εικονικό σκαλοπάτι

Στη μελέτη, η ομάδα του Rodriguez ζήτησε από εννέα συμμετέχοντες, ηλικίας άνω των 55 ετών και με διαγνωσμένη διαταραχή αποθησαύρισης, να τραβήξουν φωτογραφίες και βίντεο του πιο ακατάστατου δωματίου του σπιτιού τους μαζί με 30 αντικείμενα. Με τη βοήθεια μιας εταιρείας VR και φοιτητών μηχανικών του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, οι φωτογραφίες και τα βίντεο μετατράπηκαν σε προσαρμοσμένα τρισδιάστατα εικονικά περιβάλλοντα. Οι συμμετέχοντες περιηγήθηκαν στα δωμάτιά τους και χειρίστηκαν τα υπάρχοντά τους χρησιμοποιώντας ακουστικά VR και χειριστήρια χειρός. Όλοι οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν 16 εβδομάδες διαδικτυακής ομαδικής θεραπείας με τη βοήθεια διαδικτύου, η οποία παρείχε υποστήριξη από ομότιμους και γνωστικές συμπεριφορικές δεξιότητες σχετικά με τη συσσώρευση (hoarding). Τις εβδομάδες επτά έως 14, έλαβαν επίσης ατομικές συνεδρίες VR υπό την καθοδήγηση κλινικού ιατρού. Σε αυτές τις ωριαίες συνεδρίες, έμαθαν να κατανοούν καλύτερα την προσκόλλησή τους στα αντικείμενα και εξασκήθηκαν στην τοποθέτησή τους σε κάδους ανακύκλωσης, δωρεάς ή σκουπιδιών – το τελευταίο από τα οποία απομακρύνθηκε από ένα εικονικό απορριμματοφόρο. Στη συνέχεια, τους ανατέθηκε η αποστολή να απορρίψουν το πραγματικό αντικείμενο στο σπίτι. Όπως συμβαίνει με πολλές διαταραχές της ψυχικής υγείας, τα αίτια της διαταραχής της συσσώρευσης δεν είναι καλά κατανοητά, δήλωσε ο Rodriguez, αλλά μπορεί να αφορούν δυσκολίες στην επεξεργασία πληροφοριών, στη λήψη αποφάσεων, στη διατήρηση της προσοχής ή στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Τα άτομα με τη διαταραχή αυτή μπορεί να φοβούνται την απώλεια της ασφάλειας ή της ταυτότητας, εγκαταλείποντας τα πολύτιμα υπάρχοντά τους. Η εικονική εμπειρία μπορεί να χρησιμεύσει ως “ένα είδος σκαλοπατιού”, μια λιγότερο έντονη εκδοχή της απόρριψης στην πραγματική ζωή, δήλωσε ο Rodriguez. “Είναι ωραίο να μπορούμε να τιτλοποιήσουμε σε έναν εικονικό χώρο τους ανθρώπους που βιώνουν σημαντικό άγχος ακόμη και στην προσπάθειά τους να αποχωριστούν τα υπάρχοντά τους”.

Επτά από τους εννέα συμμετέχοντες βελτίωσαν τα συμπτώματα που ανέφεραν οι ίδιοι ως συσσωρευτές, με μέση μείωση 25%. Οκτώ από τους εννέα συμμετέχοντες είχαν επίσης λιγότερη ακαταστασία στα σπίτια τους με βάση την οπτική αξιολόγηση από τους κλινικούς γιατρούς, με μέση μείωση 15%. Αυτές οι βελτιώσεις είναι συγκρίσιμες με εκείνες που προκύπτουν μόνο από την ομαδική θεραπεία, οπότε δεν είναι ακόμη σαφές αν η θεραπεία VR μπορεί να προσθέσει αξία, δήλωσε ο Rodriguez. Αλλά είναι σημαντικό ότι αυτή η μικρή αρχική δοκιμή έδειξε ότι η θεραπεία VR για τη διαταραχή της συσσώρευσης hoarding είναι εφικτή και καλά ανεκτή, ακόμη και σε ηλικιωμένους ασθενείς. “Στην πραγματικότητα, πίστευα ότι μπορεί να μην λειτουργούσε επειδή επρόκειτο για ηλικιωμένους ασθενείς και ίσως να μην τους άρεσε η τεχνολογία ή να ζαλίζονταν – αλλά το βρήκαν διασκεδαστικό”, είπε. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες δήλωσαν ότι η εικονική  Αποσυμφόρηση (VR decluttering) τους βοήθησε να αποχωριστούν τα υπάρχοντά τους στην πραγματική ζωή, αν και ορισμένοι βρήκαν την εμπειρία Εικονικής Αποσυμφόρησης (VR) μη ρεαλιστική. Οι ερευνητές ελπίζουν ότι η νεότερη τεχνολογία θα βελτιώσει την εμπειρία Εικονικής Αποσυμφόρησης VR και ίσως επιτρέψει την επαυξημένη πραγματικότητα, στην οποία εικονικά αντικείμενα επικαλύπτονται στο πραγματικό σπίτι του ασθενούς. “Οι άνθρωποι τείνουν να έχουν πολλές προκαταλήψεις απέναντι στη διαταραχή της αποθησαύρισης και τη βλέπουν ως προσωπικό περιορισμό αντί για μια νευροβιολογική οντότητα”, δήλωσε ο Rodriguez. “Θέλουμε πραγματικά να διαδώσουμε ότι υπάρχει ελπίδα και θεραπεία για τους ανθρώπους που πάσχουν από αυτό. Δεν χρειάζεται να τα βγάλουν πέρα μόνοι τους”.

Μια νέα μελέτη από Αυστραλούς ερευνητές έδειξε ότι η διακύμανση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας και αγγειακών προβλημάτων στους ηλικιωμένους. Οι σύντομες διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης μέσα σε 24 ώρες καθώς και για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες συνδέονται με μειωμένη γνωστική λειτουργία.

Αυτό ανακοίνωσαν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Νότιας Αυστραλίας (UniSA) που ηγήθηκαν της μελέτης. Οι υψηλότερες διακυμάνσεις της συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο κορυφαίος αριθμός που μετρά την πίεση στις αρτηρίες όταν η καρδιά χτυπά) συνδέονται επίσης με τη σκλήρυνση των αρτηριών, που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Cerebral Circulation—Cognition and Behaviour.

Η επικεφαλής συγγραφέας Daria Gutterridge, Ph.D. Ο υποψήφιος που εδρεύει στο Εργαστήριο Νευροεπιστήμης Γνωσιακής Γήρανσης και Εξασθένησης της UniSA (CAIN), λέει ότι είναι γνωστό ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για άνοια. Αλλά λίγη προσοχή δίνεται στις διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης.

«Οι κλινικές θεραπείες επικεντρώνονται στην υπέρταση, ενώ αγνοούν τη μεταβλητότητα της αρτηριακής πίεσης», λέει η Gutterridge. “Η αρτηριακή πίεση μπορεί να κυμαίνεται σε διαφορετικά χρονικά πλαίσια – σύντομο και μεγάλο – και αυτό φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας και υγείας των αιμοφόρων αγγείων.”

Λεπτομέρειες για την μελέτη

Για να βοηθήσουν στη διερεύνηση των μηχανισμών που συνδέουν τις διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης με την άνοια, οι ερευνητές της UniSA στρατολόγησαν 70 υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες ηλικίας 60-80 ετών, χωρίς σημάδια άνοιας ή γνωστικής εξασθένησης. Η αρτηριακή τους πίεση παρακολουθήθηκε, ολοκλήρωσαν ένα γνωστικό τεστ και μετρήθηκε η αρτηριακή τους ακαμψία στον εγκέφαλο και τις αρτηρίες χρησιμοποιώντας διακρανιακή υπερηχογράφημα doppler και ανάλυση παλμικών κυμάτων.

Ευρήματα για την συστολική αρτηριακή πίεση και την άνοια

«Βρήκαμε ότι η υψηλότερη διακύμανση της αρτηριακής πίεσης εντός της ημέρας, καθώς και μεταξύ των ημερών, συνδέθηκε με μειωμένη γνωστική απόδοση. Διαπιστώσαμε επίσης ότι οι υψηλότερες διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης εντός της συστολικής αρτηριακής πίεσης συνδέθηκαν με υψηλότερη ακαμψία των αιμοφόρων αγγείων στις αρτηρίες.

«Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι οι διαφορετικοί τύποι μεταβλητότητας της αρτηριακής πίεσης πιθανότατα αντανακλούν διαφορετικούς υποκείμενους βιολογικούς μηχανισμούς και ότι η συστολική και διαστολική διακύμανση της αρτηριακής πίεσης είναι και οι δύο σημαντικές για τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας».

Οι σύνδεσμοι ήταν παρόντες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας χωρίς καμία κλινικά σχετική γνωστική εξασθένηση. Αυτό σημαίνει ότι η μεταβλητότητα της αρτηριακής πίεσης θα μπορούσε ενδεχομένως να χρησιμεύσει ως πρώιμος κλινικός δείκτης ή στόχος θεραπείας για τη γνωστική εξασθένηση, λένε οι ερευνητές.

Αν θέλετε να φτιάξετε ένα υγιεινό σνακ ή να προσθέσετε μια έκρηξη γεύσης στην επόμενη συγκέντρωσή σας, αυτή η συνταγή είναι βέβαιο ότι θα έχει μεγάλη επιτυχία. Τα κρεμώδη λευκά φασόλια αναμειγνύονται με φρέσκο χυμό λεμονιού, αρωματικό σκόρδο και ένα μείγμα μπαχαρικών, δημιουργώντας ένα χούμους που είναι ταυτόχρονα χορταστικό και αναζωογονητικό.

Και ξέρατε ότι τα φασόλια είναι καλή πηγή σιδήρου; Συνδυάστε το σίδηρο με μια πηγή βιταμίνης C, όπως τα λεμόνια για καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό. Είτε λοιπόν βουτάτε τα αγαπημένα σας λαχανικά, τσιπς πίτας είτε τα απλώνετε σε σάντουιτς και wraps, απολαύστε αυτό το νόστιμο ντιπ!

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και επιπλέον για το σερβίρισμα
• ⅓ φλιτζάνι πάστα ταχίνι ή σουσάμι
• ½ φλιτζάνι φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
• 4 σκελίδες σκόρδο
• 500 γραμ. στραγγισμένα και πλυμένα φασόλια
• 1-2 κουταλιές της σούπας ξύσμα λεμονιού τριμμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• ¼-⅓ φλιτζάνι νερό

Οδηγίες παρασκευής

• Σε ένα πολυμηχάνημα προσθέστε το ελαιόλαδο και το ταχίνι. Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και το σκόρδο και στη συνέχεια χτυπήστε μέχρι να ψιλοκόψετε.
• Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά στον επεξεργαστή τροφίμων: φασόλια κανελίνι, ξύσμα λεμονιού, αλάτι και νερό (ξεκινώντας με ¼ φλιτζάνι νερό). Ανακατέψτε μέχρι η υφή να γίνει λεία και κρεμώδης. Προσθέστε περισσότερο νερό εάν θέλετε πιο λεπτή υφή ή περισσότερο αλάτι, εάν θέλετε.
• Σερβίρετε αμέσως περιχυμένο με ελαιόλαδο και πασπαλισμένο με φρέσκο ξύσμα λεμονιού.
• Βουτήξτε τα αγαπημένα σας λαχανικά ή πίτα ολικής αλέσεως σε χούμους για ένα σνακ με σιδερένια συσκευασία.
• Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 10 ημέρες

Ένας γενικός ιατρός και πρώην χειρουργός προτρέπει τις γυναίκες να αναζητήσουν βοήθεια εάν αισθάνονται πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά το σεξ. Η γιατρός Simi Adedeji διερεύνησε τόσο τις σωματικές όσο και τις ψυχικές αιτίες του επώδυνου σεξ, συμβουλεύοντας ότι είναι κάτι για το οποίο «πρέπει πραγματικά» να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία.

Υπάρχουν δύο τύποι δυσπαρεύνιας:

• επιφανειακή – που σημαίνει ότι γίνεται αισθητή στην είσοδο του κόλπου
• και βαθιά – που σημαίνει ότι μπορεί να είναι ένας «παλμικός» πόνος ψηλότερα στον κόλπο.

Υπάρχουν διάφορες πιθανές αιτίες γι’ αυτούς τους τύπους πόνου. Σύμφωνα με την Δρ Adedeji, θα μπορούσαν να οφείλονται σε:

• Ξηρότητα κόλπου
• Κολπισμός
• Τραυματισμός των γεννητικών οργάνων
• Λοίμωξη ή φλεγμονή
• Κονδυλώματα των γεννητικών οργάνων
• Δερματικές διαταραχές
• Ινομυώματα
• Ενδομητρίωση
• Κύστη ωοθηκών
• Φλεγμονώδης νόσος της πυέλου
• Κυστίτιδα
• Σύνδρομο φλεγμονώδους εντέρου

Ξηρότητα κόλπου

Αυτή είναι η «πιο συχνή» αιτία επιφανειακής δυσπαρεύνιας, είπε. Η Δρ Adedeji εξήγησε: «Αν δεν διεγείρεστε ή δεν είστε αρκετά ενθουσιασμένοι πριν από το σεξ, ο κόλπος δεν έχει χρόνο να παράγει υγρά και να λιπανθεί και επομένως το σεξ μπορεί να είναι επώδυνο. Θα μπορούσε επίσης να είναι ξηρό λόγω αλλαγών στις ορμόνες σας. Ο κόλπος μπορεί να αισθάνεται ξηρός εάν υπάρχει μειωμένη ποσότητα οιστρογόνων», είπε.

Ενδομητρίωση

Η ενδομητρίωση μπορεί να προκαλέσει βαθιά δυσπαρεύνια, κάνοντας την καθημερινή ζωή δύσκολη. Πιστεύεται ότι επηρεάζει περίπου μία στις 10 γυναίκες, αλλά είναι δύσκολο να διαγνωστεί και συχνά χρειάζονται χρόνια για να γίνει αυτό.

«Η ενδομητρίωση είναι μια κατάσταση όπου η επένδυση της μήτρας που θα πρέπει να μεγαλώνει στη μήτρα αρχίζει να αναπτύσσεται σε άλλα μέρη του στομάχου, ώστε να μπορείτε να έχετε λίγο στο έντερο, θα μπορούσατε να έχετε μερικές στις ωοθήκες», δήλωσε η Δρ Adedeji. «Έτσι, το σεξ όταν έχετε ενδομητρίωση μπορεί να είναι επώδυνο, μπορεί να αντιμετωπίσετε πραγματικά έντονο κοιλιακό άλγος».

Ψυχικά αίτια

Ο πόνος κατά τη διάρκεια του σεξ δεν προκαλείται πάντα από κάποιο σωματικό πρόβλημα, είπε η γιατρός. Θα μπορούσε επίσης να είναι μια απάντηση σε τραύμα, κατάθλιψη, άγχος ή στρες. Είπε: «Η δυσπαρεύνια είναι πραγματικά συνδεδεμένη με τα συναισθήματα, οπότε το πώς νιώθεις επηρεάζει την αντίληψή σου για τον πόνο και δεν διαφέρει από τον πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ.

«Γυναίκες που είχαν παρόμοια τραυματική εμπειρία σεξ στο παρελθόν ίσως λόγω βιασμού ή σεξουαλικής βίας ή σεξουαλικής κακοποίησης μπορεί να βρουν το σεξ πολύ οδυνηρό. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες που ίσως νιώθουν θυμό προς τον σύντροφό τους ή αν φοβούνται ή ανησυχούν μήπως μείνουν έγκυες ή ανησυχούν για την εικόνα του σώματός τους. Κάθε είδους αρνητικό συναίσθημα που περιβάλλει το σεξ μπορεί να αυξήσει την αντίληψή σας για τον πόνο».

Θεραπείες

Η κατάλληλη θεραπεία εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά το σεξ «εξαρτάται πραγματικά» από την αιτία, είπε η γιατρός. Εάν προκαλείται από κολπική ξηρότητα, μολύνσεις ζύμης ή άλλες λοιμώξεις ή δερματικές διαταραχές, θα υπάρχουν κρέμες, δισκία και λιπαντικά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Ζητήματα όπως η ενδομητρίωση, τα ινομυώματα ή οι κύστες μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση. Ο πόνος που σχετίζεται με τραύμα ή προβλήματα ψυχικής υγείας μπορεί να σημαίνει ότι το άτομο που έχει προσβληθεί χρειάζεται συμβουλή από επαγγελματία.

Όποια και αν είναι η αιτία, η Δρ Adedeji είπε ότι το να μιλήσετε με το γιατρό σας είναι σημαντικό. O πόνος κατά τη διάρκεια ή μετά το σεξ δεν είναι κάτι που «πρέπει να υπομείνετε. Ξέρω ότι δεν μιλάμε απαραίτητα για αυτό ως γυναίκες ακόμα και στους πιο στενούς μας φίλους. Ξέρω ότι μπορεί να είναι ενοχλητικό, αλλά είναι κάτι για το οποίο πρέπει πραγματικά να μιλήσετε με το γιατρό σας».

Ωστόσο, συμβούλεψε επίσης ότι ο πόνος κατά τη διάρκεια του σεξ δεν είναι πάντα σωματικό ή ψυχικό πρόβλημα. «Έχοντας αυτό υπόψη, το άλλο πράγμα που θέλω να πω είναι ότι ο πόνος κατά τη διάρκεια του σεξ δεν οφείλεται πάντα σε κάποιο πρόβλημα», πρόσθεσε. «Εάν ο σύντροφός σας είναι ιδιαίτερα δυνατός, μπορεί να έχετε μια κατάσταση όπου το πέος αγγίζει ή χτυπά τον τράχηλο της μήτρας, αυτό θα μετακινεί τη μήτρα γύρω και αυτό μπορεί να αισθάνεται άβολα.

Ορισμένες γυναίκες διαπιστώνουν επίσης ότι μπορεί να μην αισθάνονται πόνο εκτός και αν βρίσκονται σε συγκεκριμένες σεξουαλικές στάσεις. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάτι δεν πάει καλά, οπότε αλλάξτε τη θέση σας και δείτε αν αυτό βοηθάει στον πόνο».

Πολλοί από εμάς αγαπάμε να καθόμαστε για να παρακολουθήσουμε μια καλή ταινία λόγω του τρόπου με τον οποίο οι ταινίες μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε. Μια θλιβερή ταινία μπορεί να μας βοηθήσει να απελευθερώσουμε τα συναισθήματά μας ή μια κωμωδία μπορεί να μας φτιάξει τη διάθεση. Οι ταινίες μπορούν επίσης να προσφέρουν την ευκαιρία να συνδεθούμε και να εξερευνήσουμε τα συναισθήματά μας με ασφαλή τρόπο.

Λόγω της επίδρασης που μπορούν να έχουν οι ταινίες, υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη χρήση τους ως θεραπευτικό εργαλείο. Αν και αυτό το πεδίο είναι ακόμα πολύ νέο, η ανασκόπηση της έρευνας μέχρι στιγμής δείχνει ότι η κινηματογραφική θεραπεία μπορεί να είναι αποτελεσματική στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να επεξεργαστούν δύσκολα συναισθήματα – κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.

H ταινία εμπλέκει τους ανθρώπους συναισθηματικά με τρόπους που μπορεί να είναι θεραπευτικοί. Το να μιλάς για χαρακτήρες ταινιών μπορεί να σε κάνει να νιώθεις πιο άνετα από το να συζητάς θέματα απευθείας, καθώς δίνει στο άτομο κάποια συναισθηματική απόσταση από αυτό που περνά. Οι ταινίες μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μάθουν δεξιότητες ζωής από το πώς οι χαρακτήρες ταινιών αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις τους.

Η κινηματογραφική θεραπεία:

• μείωσε τις συγκρούσεις μεταξύ γονέων και εφήβων,
• αύξησε την ενσυναίσθηση και τον διάλογο μεταξύ τους,
• και βοήθησε στη βελτίωση των επικοινωνιακών δεξιοτήτων.
• Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος,
• και κάνει τη θεραπεία πιο ελκυστική.

Η κινηματογραφική θεραπεία αποδείχθηκε επίσης ότι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη σε ορισμένες ομάδες ανθρώπων. Για παράδειγμα, η έρευνα έδειξε ότι η κινηματογραφική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει τα νεαρά αυτιστικά άτομα να αναγνωρίσουν τα θετικά τους πλεονεκτήματα και να αναπτύξουν ανθεκτικότητα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ψυχιατρικούς ασθενείς να εκφράσουν τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η παρακολούθηση και η συζήτηση ταινιών με υπερήρωες επέτρεπε στους νέους που είχαν διαγνωστεί με σχιζοφρένεια να βρουν δύναμη και νόημα στις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν. Όμως, καθώς η έρευνα σε αυτόν τον τομέα μόλις ξεκίνησε, είναι σημαντικό για τη συνέχιση της έρευνας να διερευνηθεί πώς οι άνθρωποι ασχολούνται με τις ταινίες για να υποστηρίξουν την ευημερία τους και ποιος ωφελείται περισσότερο από την κινηματογραφική θεραπεία.

Πώς μπορούν να βοηθήσουν οι ταινίες

Ο Αριστοτέλης σημείωσε ότι το κοινό των ελληνικών τραγωδιών φαινόταν να περνά από μια ευεργετική διαδικασία συναισθηματικής κάθαρσης (ή κάθαρσης) μέσω της ενσυναίσθησης με τους χαρακτήρες. Η παρακολούθηση ταινιών και τηλεόρασης λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο, προσφέροντας έναν ασφαλή χώρο για να αισθάνεστε και να εκφράσετε συναισθήματα χωρίς να αντιμετωπίζετε επιπτώσεις στον πραγματικό κόσμο.

Η ταινία συνδυάζει εικόνες, ιστορίες, μεταφορά και μουσική – τα οποία έχουν όλα θεραπευτικά οφέλη. Οι ταινίες και η τηλεόραση είναι επίσης προσβάσιμες και μπορούν να προσφέρουν κάτι οικείο και εύκολο να μιλήσουμε ως βάση για συνομιλίες θεραπείας.

Όμως, ενώ η έρευνα δείχνει ότι η κινηματογραφική θεραπεία μπορεί να είναι ευεργετική, υπάρχουν ελάχιστες οδηγίες σχετικά με τον καλύτερο τρόπο χρήσης ταινιών στη θεραπεία. Έτσι, μετά τη διεξαγωγή της ανασκόπησής μου, ανέπτυξα μια μέθοδο που συνδυάζει την τρέχουσα έρευνα και πρακτική για να δημιουργήσει μια σειρά βημάτων για στοχασμό σε ταινίες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θεραπεία ή μόνοι σας.

Την επόμενη φορά που θα καθίσετε να δείτε μια ταινία, σκεφτείτε πώς μπορείτε να πετύχετε το βέλτιστο μέρος της εμπειρίας. Η εφαρμογή μεθόδων κινηματογραφικής θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να ασχοληθείτε πιο προσεκτικά με αυτό που παρακολουθείτε και μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε νέα πράγματα για τον εαυτό σας ως αποτέλεσμα.

Το τυρί είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που απολαμβάνουν παγκοσμίως για τις πλούσιες και ποικίλες γεύσεις του. Πέρα από τη νόστιμη γεύση του, το τυρί προσφέρει μια σειρά από θρεπτικά οφέλη και οφέλη για την υγεία. Εδώ είναι μερικά από τα πλεονεκτήματα της συμπερίληψης τυριού στη διατροφή σας:

Τυρί

• Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: Το τυρί είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της συντήρησης και επισκευής των μυών.
• Πλούσιο σε ασβέστιο: Το τυρί είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου, ένα ζωτικό μέταλλο για την υγεία των οστών. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου βοηθά στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Βιταμίνες και μέταλλα: Το τυρί παρέχει πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Β12, η ριβοφλαβίνη και ο φώσφορος. Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ η ριβοφλαβίνη παίζει ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό.
• Προβιοτικά: Ορισμένα είδη τυριών, όπως ορισμένες παλαιωμένες και ζυμωμένες ποικιλίες, περιέχουν προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου. Τα προβιοτικά συμβάλλουν σε ένα ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου και μπορεί να έχουν θετικά αποτελέσματα στην πέψη και τη συνολική ευεξία.
• Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA): Το τυρί περιέχει CLA, ένα λιπαρό οξύ που έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής διαχείρισης βάρους και της βελτιωμένης σύστασης του σώματος.
• Κορεσμός και διαχείριση βάρους: Το τυρί έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε ένα αίσθημα πληρότητας. Η συμπερίληψη του τυριού στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, προάγοντας τη διαχείριση του βάρους όταν καταναλώνεται με μέτρο.
• Διαφορετικά προφίλ γεύσης: Το τυρί διατίθεται σε μεγάλη ποικιλία τύπων και γεύσεων, από ήπιο και κρεμώδες έως αιχμηρό και πικάντικο. Αυτή η ποικιλομορφία το καθιστά ένα ευέλικτο συστατικό στη μαγειρική, προσθέτοντας βάθος και πολυπλοκότητα στα πιάτα.
• Σνακ και ορεκτικό: Το τυρί είναι ένα βολικό και χορταστικό σνακ ή ορεκτικό που απαιτεί λίγη προετοιμασία. Μπορεί να σερβιριστεί με κράκερ, φρούτα ή ξηρούς καρπούς για μια γρήγορη και νόστιμη επιλογή.
• Μειωμένη περιεκτικότητα σε λακτόζη: Ορισμένες ποικιλίες τυριού έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη σε σύγκριση με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθιστώντας τα πιο εύπεπτα για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
• Πολιτιστική σημασία: Το τυρί αποτελεί αναπόσπαστο μέρος διαφόρων γαστρονομικών παραδόσεων και πολιτισμών σε όλο τον κόσμο, συμβάλλοντας στον πλούτο και την ποικιλομορφία της παγκόσμιας κουζίνας.
• Ενισχυμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών: Το λίπος στο τυρί μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη D, A και E, όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα.

Ενώ το τυρί προσφέρει πολλά οφέλη, είναι απαραίτητο να το καταναλώνετε με μέτρο. Το τυρί μπορεί να είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε ανησυχίες για την υγεία όταν καταναλώνονται υπερβολικά. Για να απολαύσετε τα πλεονεκτήματα του τυριού χωρίς τα μειονεκτήματα, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:

• Επιλέξτε με σύνεση: Επιλέξτε ποικιλίες τυριού με χαμηλά λιπαρά ή μειωμένο νάτριο εάν ανησυχείτε για τα κορεσμένα λίπη ή την πρόσληψη νατρίου.
• Έλεγχος μερίδας: Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων για να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων.
• Συνδυάστε με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά: Συνδυάστε το τυρί με φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως για να δημιουργήσετε ισορροπημένα και θρεπτικά γεύματα.
• Διατροφικά ζητήματα: Εάν έχετε συγκεκριμένες διατροφικές ανησυχίες, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες οδηγίες σχετικά με την ενσωμάτωση του τυριού στη διατροφή σας.

Συνολικά, το τυρί μπορεί να είναι μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας, προσφέροντας ένα ευρύ φάσμα γεύσεων και υφών που το καθιστούν ένα ευέλικτο και απολαυστικό συστατικό σε μια ποικιλία πιάτων. Όταν καταναλώνεται με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, το τυρί μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού και απολαυστικού διατροφικού προγράμματος.