34.5 C
Athens
Τετάρτη, 19 Ιουνίου, 2024

Γιόγκα ύπνος: Δοκιμάστε αυτές τις 9 στάσεις yoga εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επειδή το μυαλό σας συνεχίζει να τρέχει, δεν είστε μόνοι. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε (όπως το διάβασμα, το να πίνετε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα ή να γράφετε ημερολόγιο). Αλλά αν αυτές οι συμβουλές δεν είναι αρκετές και εξακολουθείτε να παλεύετε να κλείσετε τα μάτια σας, η ελαφριά άσκηση θα μπορούσε να σας βοηθήσει.

Η γιόγκα για ύπνο ηρεμεί το νευρικό σας σύστημα και σας βοηθά να χαλαρώσετε αρκετά ώστε να αποκοιμηθείτε. Αλλά δεν μπορεί οποιαδήποτε στάση γιόγκα. Θα πρέπει να στοχεύσετε σε χαλαρωτικές κινήσεις που προάγουν τον ύπνο. Συγκεντρώσαμε τις κορυφαίες στάσεις γιόγκα που πρέπει να προσθέσετε στη νυχτερινή σας ρουτίνα.

Πώς η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

Η γιόγκα, όπως και κάθε μορφή άσκησης, μπορεί να είναι ένας ευεργετικός τρόπος για να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος. Η έρευνα δείχνει ότι η ενασχόληση με τη γιόγκα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης που σχετίζεται με το στρες. Ωστόσο, η έκταση της μείωσης της κορτιζόλης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η συχνότητα και η ένταση της πρακτικής της γιόγκα. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σχετικά με την επίδραση της γιόγκα στα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Η γιόγκα μπορεί να συμπληρώσει τις παραδοσιακές θεραπευτικές προσεγγίσεις και να προάγει τη συνολική ευεξία. Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό για τον ύπνο σας; Λοιπόν, τα επίπεδα κορτιζόλης έχουν σημαντική επίδραση στα πρότυπα ύπνου. Τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης συχνά συνδέονται με δυσκολία στον ύπνο και τη διατήρηση του ύπνου. Μια μελέτη που διεξήχθη το 2019 διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση της γιόγκα στη ρουτίνα κάποιου μπορεί να έχει θετική επίδραση στη θεραπεία και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της αϋπνίας. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η άσκηση της γιόγκα μπορεί να προσφέρει πιθανά οφέλη για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη συνολική υγεία του ύπνου.

9 στάσεις γιόγκα που πρέπει να δοκιμάσετε πριν τον ύπνο

Αυτές οι στάσεις είναι για οποιοδήποτε επίπεδο εμπειρίας και είναι αρκετά εύκολες για αρχάριους γιόγκι. Ενώ κινείστε μεταξύ αυτών των στάσεων, θυμηθείτε να προσέχετε την αναπνοή σας και πού νιώθετε μεγαλύτερη ένταση στο σώμα σας. Αναπνεύστε και προσπαθήστε να χαλαρώσετε εάν αισθανθείτε κάποια ενόχληση. Μετακινηθείτε σε αυτές τις στάσεις για περίπου 20 με 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε.

Πόζα γάτας-αγελάδας

Για να μπείτε σε αυτή τη στάση, ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και γείρετε το κεφάλι σας προς το ταβάνι ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τη λεκάνη σας — αυτό θα πρέπει να μιμείται μια “αγελάδα”. Στη συνέχεια, με την εκπνοή, λυγίστε την πλάτη σας και κατεβάστε το κεφάλι και τη λεκάνη σας σαν «γάτα». Μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις δύο κινήσεις μερικές φορές πριν προχωρήσετε.

Δίπλωμα προς τα εμπρός

Αυτή η στάση είναι τόσο εύκολη όσο το να στέκεστε όρθια και να σκύβετε για να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν μπορείτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να κάνετε μια πτυχή μισή προς τα εμπρός και να πιάσετε κάτω από τα γόνατά σας. Ψάχνετε για πρόκληση; Προσπαθήστε να απλώσετε το χέρι γύρω από τους αστραγάλους σας και κρατήστε το. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και παίρνετε βαθιές αναπνοές.

Γέφυρα 

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα και στο έδαφος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τον πυρήνα σας από το έδαφος και μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας για να ισορροπήσετε. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια σας μπορεί να είναι επίπεδα ή μπορείτε να τα φέρετε μαζί κάτω από τον πυρήνα σας.

Ευτυχισμένο μωρό

Μια εύκολη πόζα για μετάβαση στη μετά τη Γέφυρα — ξεκινήστε αυτή τη στάση στην πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι το ταβάνι και βγείτε λίγο μετά τους ώμους σας (ή όσο μακριά μπορείτε να πάτε). Στη συνέχεια, πιάστε το έξω από τα πόδια σας και με τα δύο χέρια. Κουνήστε απαλά αριστερά και δεξιά για να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πόδια πάνω στον τοίχο

Θα χρειαστεί να ανοίξετε ένα χώρο δίπλα σε έναν τοίχο για αυτή τη στάση. Κοιτάζοντας τον τοίχο, ξαπλώστε ανάσκελα και περπατήστε τα πόδια σας ψηλά ή σηκώστε τους γοφούς σας με τα χέρια σας. Οι γοφοί σας μπορεί να είναι στον τοίχο ή λίγο πιο μακριά. Μόλις φτάσετε σε ένα άνετο σημείο και νιώσετε ότι μπορείτε να ισορροπήσετε, τεντώστε τα χέρια σας δίπλα σας. Αυτή η πόζα είναι εξαιρετική για να καταπραΰνεις και να βελτιώνεις την κυκλοφορία σου.

Παιδική πόζα

Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτή τη στάση γονατίζοντας ή πιάνοντας τα χέρια και τα γόνατά σας. Περάστε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και φέρτε το κεφάλι σας κοντά στο έδαφος. Απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τεντώνοντας την περιστροφή σας. Όσο πιο έξω φτάσετε, τόσο καλύτερο θα είναι το τέντωμα για εσάς.

Καθιστή συστροφή

Εάν βγαίνετε από τη στάση του παιδιού για αυτήν την επόμενη, καθίστε ανάσκελα και απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, τραβώντας τη φτέρνα του σταυρωμένου ποδιού τον εξωτερικό μηρό σας. Με το αντίθετο χέρι, σταυρώστε το σώμα σας και στρίψτε τον εαυτό σας, πιέζοντας με τον αγκώνα σας στο ανασηκωμένο γόνατο. Στρίψτε και αναπνεύστε. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά πριν προχωρήσετε.

Πεταλούδα 

Από καθιστή θέση, ισιώστε τη στάση σας και πιέστε το κάτω μέρος και των δύο ποδιών σας μαζί. Τοποθετώντας τα χέρια σας στα πόδια σας, προσπαθήστε να πιέσετε το ισχίο όσο πιο χαμηλά μπορείτε στο έδαφος. Όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η έκταση. Αν ψάχνετε για περισσότερη πρόκληση, μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας.

Πόζα από κεφάλι μέχρι γόνατο

Αυτή είναι μια βασική στάση. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια έξω μπροστά σας. Φέρτε το ένα πόδι στον εσωτερικό μηρό του αντίθετου ποδιού σας και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το εκτεταμένο πόδι σας. Καθίστε πιο ψηλά, αναπνεύστε βαθιά και πιάστε το πόδι σας μπροστά σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε πλήρως στο πόδι σας, δεν υπάρχει πρόβλημα: Πιάστε τον αστράγαλο ή το πίσω μέρος του γονάτου σας. Σκύψτε στο τέντωμα και προσπαθήστε να φέρετε το μέτωπό σας στο γόνατό σας. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Συντάκτης

Δείτε Επίσης

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

Τελευταία άρθρα