Η γήρανση είναι μια φυσική διαδικασία που αφορά όλους μας. Ωστόσο, η σύγχρονη επιστήμη αποδεικνύει ότι ο τρόπος με τον οποίο γερνά ο οργανισμός δεν καθορίζεται αποκλειστικά από τα γονίδιά μας. Ο τρόπος ζωής, η διατροφή, ο ύπνος, η άσκηση, το χρόνιο στρες και οι καθημερινές μας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη βιολογική ηλικία, αλλά και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.Στην εκπομπή Opinion Health του Healthweb.gr, η δημοσιογράφος Νικολέτα Ντάμπου φιλοξενεί τον Καθηγητή Παιδιατρικής και Ενδοκρινολογίας του ΕΚΠΑ Γεώργιο Χρούσο, έναν από τους σημαντικότερους Έλληνες επιστήμονες με διεθνή αναγνώριση για το έργο του στη μελέτη του στρες, των ορμονών και των βιολογικών μηχανισμών της γήρανσης.
Μέσα από τη συζήτηση αναλύονται οι παράγοντες που επιταχύνουν ή επιβραδύνουν τη γήρανση, ο ρόλος του ύπνου, της παχυσαρκίας, του χρόνιου στρες, αλλά και οι πρακτικές συμβουλές για γυναίκες και άνδρες που επιθυμούν να διατηρήσουν την υγεία και τη λειτουργικότητά τους όσο μεγαλώνουν.
Τελικά, η γήρανση καθορίζεται από τα γονίδιά μας ή μπορούμε να την επηρεάσουμε;
Γεώργιος Χρούσος:
«Βεβαίως μπορούμε να το αλλάξουμε. Περίπου το 50% καθορίζεται από τα γονίδιά μας και το υπόλοιπο 50% από το πώς τα γονίδιά μας αλληλεπιδρούν με το περιβάλλον. Σε αυτό περιλαμβάνονται ο τρόπος ζωής, η διατροφή, οι συνθήκες του περιβάλλοντος, οι ανθρώπινες σχέσεις, ακόμη και το οικονομικό στρες.»
Ο τρόπος ζωής επηρεάζει πραγματικά τα γονίδιά μας;
Γεώργιος Χρούσος:
«Ναι. Τα γονίδια είναι σαν ένα βιβλίο. Το περιβάλλον καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο “διαβάζεται” αυτό το βιβλίο. Με σωστή διατροφή, άσκηση, ύπνο και μείωση του στρες μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά τη λειτουργία των γονιδίων μας.»
Ποιοι είναι οι βασικοί πυλώνες της υγιούς γήρανσης;
Γεώργιος Χρούσος:
«Ο Ιπποκράτης είχε αναφέρει τρία βασικά στοιχεία: διατροφή, άσκηση και ύπνο. Σήμερα προσθέτουμε άλλα δύο: τη σωστή διαχείριση του χρόνιου στρες και τη σταθερότητα στον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή τη συνέπεια στις ώρες ύπνου, γευμάτων και καθημερινής δραστηριότητας.»
Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος;
Γεώργιος Χρούσος:
«Ο ύπνος είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας υγείας. Στον βαθύ ύπνο ο εγκέφαλος καθαρίζει τα μεταβολικά του απόβλητα, αποκαθιστά τις βλάβες της ημέρας και προετοιμάζει τον οργανισμό για την επόμενη ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται έξι έως οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου.»
Πρέπει να κοιμόμαστε κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα;
Γεώργιος Χρούσος:
«Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Δεν έχει τόση σημασία αν κοιμάσαι στις έντεκα ή στη μία, αλλά να υπάρχει σταθερότητα. Ο εγκέφαλος λειτουργεί με κιρκάδιο ρυθμό και χρειάζεται συνέπεια για να προσαρμόζεται σωστά.»
Η βιολογική ηλικία και η χρονολογική ηλικία συνάδουν;
Γεώργιος Χρούσος:
«Θα έπρεπε να συνάδουν. Δυστυχώς όμως σήμερα, λόγω του χρόνιου στρες και του σύγχρονου τρόπου ζωής, συχνά η βιολογική ηλικία είναι μεγαλύτερη από τη χρονολογική. Υπάρχουν όμως άνθρωποι που καταφέρνουν να είναι βιολογικά νεότεροι από την πραγματική τους ηλικία. Αυτό επιτυγχάνεται με σωστή διατροφή, άσκηση, ποιοτικό ύπνο, καλές κοινωνικές σχέσεις και κυρίως όταν υπάρχει σκοπός και νόημα στη ζωή.»
Γιατί δύο άνθρωποι της ίδιας ηλικίας μπορεί να έχουν τόσο διαφορετική εικόνα υγείας;
Γεώργιος Χρούσος:
«Το χρόνιο στρες είναι από τους σημαντικότερους λόγους. Ψυχολογικό, κοινωνικό, οικονομικό και περιβαλλοντικό στρες επιταχύνουν τη βιολογική γήρανση. Σήμερα γνωρίζουμε ότι πολλοί πενηντάρηδες έχουν βιολογική ηλικία περίπου δέκα χρόνια μεγαλύτερη από τη χρονολογική τους.»
Η παχυσαρκία επιταχύνει τη γήρανση;
Γεώργιος Χρούσος:
«Σίγουρα. Το ενδοκοιλιακό λίπος προκαλεί χρόνια φλεγμονή, επηρεάζει τον μεταβολισμό και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων.»
Μεταλλάσσονται τα γονίδιά μας όσο μεγαλώνουμε;
Γεώργιος Χρούσος:
«Καθημερινά δημιουργούνται μικρές βλάβες στα κύτταρα και στο γενετικό μας υλικό. Ο οργανισμός διαθέτει πολύ ισχυρούς μηχανισμούς επιδιόρθωσης, οι οποίοι λειτουργούν κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όσο μεγαλώνουμε οι μηχανισμοί αυτοί μειώνουν την αποτελεσματικότητά τους. Για αυτό ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι καθοριστικός.»
Πόσο επηρεάζει το χρόνιο στρες τις γυναίκες και την εμμηνόπαυση;
Γεώργιος Χρούσος:
«Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει την εμμηνόπαυση αρκετά χρόνια νωρίτερα. Η πρόληψη περιλαμβάνει σωστή άσκηση, επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου, ενώ σε επιλεγμένες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει και η κατάλληλη ορμονική θεραπεία υπό ιατρική παρακολούθηση.»
Τι συμβαίνει στους άνδρες μετά τα 40;
Γεώργιος Χρούσος:
«Μετά τα σαράντα ξεκινά σταδιακά η ανδρόπαυση. Η τεστοστερόνη μειώνεται, η μυϊκή μάζα περιορίζεται και αυξάνεται το σωματικό λίπος. Το χρόνιο στρες και η παχυσαρκία επιταχύνουν ακόμη περισσότερο αυτή τη διαδικασία.»
Υπάρχουν ηλικίες στις οποίες επιταχύνεται η γήρανση;
Γεώργιος Χρούσος:
«Σύμφωνα με πρόσφατη μεγάλη επιστημονική μελέτη, υπάρχουν δύο περίοδοι όπου η γήρανση επιταχύνεται: γύρω στα 44 και στα 60 χρόνια. Για αυτό είναι σημαντικό η πρόληψη να ξεκινά πριν από αυτές τις ηλικίες.»
Ποιο είναι τελικά το σημαντικότερο μήνυμα για μια μακρά και υγιή ζωή;
Γεώργιος Χρούσος:
«Δεν αρκεί μόνο η σωστή διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος. Εξίσου σημαντικές είναι οι καλές ανθρώπινες σχέσεις, η δημιουργικότητα και το να έχει κάποιος νόημα στη ζωή του. Οι άνθρωποι δεν πρέπει ποτέ να σταματούν να προσφέρουν και να παραμένουν ενεργοί. Αυτό είναι ίσως το μεγαλύτερο μυστικό της υγιούς γήρανσης.»
Οι 10 συμβουλές του καθηγητή Γεώργιου Χρούσου για υγιή γήρανση
Με βάση όσα ανέφερε στη συνέντευξή του στο Healthweb.gr, ο καθηγητής Γεώργιος Χρούσος συνοψίζει τις σημαντικότερες πρακτικές που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της υγείας και στην επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης.
1. Κοιμηθείτε ποιοτικά 6 έως 8 ώρες κάθε βράδυ
Ο ποιοτικός ύπνος επιτρέπει στον εγκέφαλο και στον οργανισμό να επιδιορθώνουν τις βλάβες της ημέρας και αποτελεί τον σημαντικότερο σύμμαχο της καλής υγείας.
2. Διατηρήστε σταθερό ωράριο ύπνου
Ο οργανισμός λειτουργεί με κιρκάδιο ρυθμό. Η συνέπεια στις ώρες ύπνου και αφύπνισης βοηθά τον εγκέφαλο και τον μεταβολισμό να λειτουργούν σωστά.
3. Ακολουθήστε ισορροπημένη διατροφή
Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη και την υπερκατανάλωση θερμίδων. Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας που προστατεύουν τον οργανισμό.
4. Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα διατηρεί τη μυϊκή μάζα, περιορίζει το σπλαχνικό λίπος και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.
5. Μάθετε να διαχειρίζεστε το χρόνιο στρες
Το χρόνιο στρες αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που επιταχύνουν τη βιολογική γήρανση. Η ψυχική ισορροπία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική υγεία.
6. Προστατεύστε τη μυϊκή σας μάζα
Η απώλεια μυών αυξάνει με την ηλικία. Η άσκηση με αντιστάσεις και η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης και του μεταβολισμού.
7. Διατηρήστε φυσιολογικό σωματικό βάρος
Η παχυσαρκία, ιδιαίτερα το ενδοκοιλιακό λίπος, προκαλεί χρόνια φλεγμονή και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων.
8. Φροντίστε έγκαιρα την υγεία σας μετά τα 40
Οι γυναίκες και οι άνδρες θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην πρόληψη, καθώς από αυτή την ηλικία αρχίζουν σημαντικές ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές.
9. Καλλιεργήστε ουσιαστικές ανθρώπινες σχέσεις
Η κοινωνική υποστήριξη, οι θετικές σχέσεις και η ενεργή συμμετοχή στην κοινωνική ζωή συμβάλλουν σημαντικά στη σωματική και ψυχική υγεία.
10. Διατηρήστε σκοπό και νόημα στη ζωή σας
Όπως υπογραμμίζει ο καθηγητής Χρούσος, το σημαντικότερο «φάρμακο» για μια υγιή γήρανση είναι να παραμένει ο άνθρωπος ενεργός, δημιουργικός και να έχει έναν λόγο να ξυπνά κάθε πρωί. Η αίσθηση σκοπού, η προσφορά και η δημιουργικότητα αποτελούν βασικά στοιχεία της μακροζωίας και της καλής ποιότητας ζωής.
Βρείτε μας στο Google News. Πατήστε εδώ!