Long COVID: Η άσκηση αντίστασης που ενδυναμώνει σώμα και ψυχή

Η Long COVID, δηλαδή η παρατεινόμενη εμφάνιση συμπτωμάτων μετά από λοίμωξη με COVID‑19, αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες νέες προκλήσεις για την υγεία σήμερα. Σύμφωνα με νέα έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το University of Glasgow σε συνεργασία με βρετανικούς φορείς υγείας, το πρόγραμμα ενδυνάμωσης με αντίσταση (resistance exercise) διάρκειας τριών μηνών έδειξε σημαντικά οφέλη για τη σωματική και την ψυχική υγεία ατόμων που αντιμετώπιζαν επίμονα συμπτώματα της Long COVID.

Τι έδειξε η μελέτη

Η έρευνα περιελάμβανε πάνω από 230 άτομα που είχαν διαγνωστεί με COVID‑19, σε νοσοκομεία ή στην κοινοτική πρωτοβάθμια φροντίδα. Οι συμμετέχοντες διεχωρίσθησαν σε δύο ομάδες: μία που ενσωμάτωσε ένα πρόγραμμα άσκησης με έμφαση στην αντίσταση (ανύψωση ελαφρών βαρών, χρήση ελαστικών ιμάντων, ασκήσεις για πάνω και κάτω άκρα) και μία που συνέχισε με τη συνήθη φροντίδα χωρίς οργανωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Μετά το τέλος των τριών μηνών, η ομάδα που έκανε τις ασκήσεις εμφάνισε:

• σημαντική αύξηση της απόστασης που διένυσαν στο τεστ “shuttle walk” σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

• μεγαλύτερη λαβή κρατήματος (grip strength) — δείκτης μυϊκής ενδυνάμωσης.

• βελτίωση της ποιότητας ζωής, λιγότερο άγχος και λιγότερη κατάθλιψη σε σύγκριση με την ομάδα που δεν είχε το πρόγραμμα άσκησης.

Η έρευνα καταδεικνύει ότι η σωματική ενδυνάμωση δεν περιορίζεται απλώς σε μυϊκή βελτίωση, αλλά επηρεάζει θετικά και την ψυχική υγεία — ίσως επειδή η άσκηση ενισχύει τη διάθεση, μειώνει το αίσθημα αδυναμίας και προσφέρει αίσθηση ελέγχου.

Γιατί έχει σημασία

Το φαινόμενο της Long COVID συνοδεύεται από συμπτώματα όπως κόπωση, δύσπνοια, «ομίχλη εγκεφάλου» (brain fog), μυϊκή αδυναμία, διαταραχές ύπνου, άγχος και κατάθλιψη. Η αναζήτηση αποτελεσματικών παρεμβάσεων κρίνεται επιτακτική — και η άσκηση με αντίσταση προβάλλει ως μία ρεαλιστική επιλογή.
Το πλεονέκτημα είναι ότι:

• Μπορεί να εφαρμοστεί σε καθημερινή βάση, προσαρμοζόμενο στο επίπεδο αντοχής και κινητικότητας του κάθε ατόμου.

• Δεν απαιτεί εξειδικευμένα μηχανήματα ή περίπλοκα σχήματα — ακόμη και ασκήσεις με τροποποιήσεις για πιο αδύναμους συμμετέχοντες (όπως ασκήσεις σε καθιστή ή ύπτια θέση στην αρχή) μπορούν να έχουν αποτέλεσμα.

• Προσφέρει διπλό όφελος: σωματικό (ενδυνάμωση, καλύτερη φυσική απόδοση) και ψυχικό (μείωση άγχους/κατάθλιψης, αύξηση αυτοπεποίθησης).

Πρακτικές συμβουλές για ενσωμάτωση

Για άτομα που αντιμετωπίζουν Long COVID ή συνεχίζουν με επίμονα συμπτώματα μετά λοίμωξης με COVID‑19, οι εξής ενέργειες μπορούν να βοηθήσουν:

• Αξιολόγηση από ειδικό: Πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι ορθό να πραγματοποιηθεί ιατρική αξιολόγηση για να διαπιστωθεί η γενική κατάσταση υγείας, πιθανές καρδιαγγειακές επιπλοκές ή άλλες περιοριστικές καταστάσεις.

• Προσωποποιημένο πρόγραμμα άσκησης: Ξεκινώντας με ήπιες ασκήσεις αντίστασης που προσαρμόζονται στο επίπεδο του ατόμου — π.χ. αρχικά άσκηση του άνω κορμού σε καθιστή θέση, και μετά εισαγωγή ασκήσεων για κάτω άκρα όπως προχωρά η αντοχή.

• Σταδιακή αύξηση: Η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα των ασκήσεων πρέπει να αυξάνονται σταδιακά — υπερβολική προσπάθεια στην αρχή ενδέχεται να επιβαρύνει το σύστημα.

• Συνδυασμός με άλλες παρεμβάσεις: Καλή ύπνος, σωστή διατροφή, επαρκής ενυδάτωση και αποφυγή υπερφόρτωσης μπορούν να ενισχύσουν τα οφέλη. Επίσης, η ψυχική υποστήριξη μπορεί να συντρέξει στην αντιμετώπιση άγχους ή κατάθλιψης που εμφανίζεται παράλληλα.

• Παρακολούθηση της προόδου: Η καταγραφή σημαντικών δεικτών όπως απόσταση βάδισης, μυϊκή δύναμη, διάθεση και ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην ενθάρρυνση και την προσαρμογή του προγράμματος.

Περιορισμοί και σημεία προσοχής

Παρά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

• Η μελέτη αφορά άτομα που ήδη αντιμετώπιζαν συμπτώματα Long COVID — τα ευρήματα δεν μπορούν να γενικευθούν αυτομάτως σε κάθε άτομο μετά COVID‑19 χωρίς συμπτώματα.

• Δεν είναι ακόμη απολύτως σαφές ποιο είναι το «ιδανικό» πρόγραμμα άσκησης (διάρκεια, συχνότητα, τύπος ασκήσεων) για όλους — απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

• Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται υπό παρακολούθηση στην αρχή και να τροποποιούνται αν προκύπτουν δυσκολίες όπως υπερκόπωση ή επιδείνωση συμπτωμάτων.

Η αντιμετώπιση της Long COVID απαιτεί πολυδιάστατη προσέγγιση — φυσική ενδυνάμωση, ψυχική υποστήριξη, τροποποίηση της καθημερινότητας. Η εφαρμογή αντίστασης μέσω οργανωμένου προγράμματος άσκησης ανοίγει ένα σημαντικό δρόμο: βελτίωση της φυσικής λειτουργίας, ανάκτηση μυϊκής δύναμης, αλλά και ενίσχυση της ψυχικής υγείας. Είναι ένα μήνυμα ελπίδας για όσους συνεχίζουν να παλεύουν με τα κατάλοιπα της λοίμωξης COVID‑19. Με σύνεση, επίμονη προσπάθεια και κατάλληλη καθοδήγηση, η επιστροφή σε καλύτερη ποιότητα ζωής είναι εφικτή.