Προδιαβήτης: Γιατί το τελευταίο γεύμα της ημέρας μετράει

Η ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα δεν εξαρτάται μόνο από το τι τρως, αλλά και πότε το τρως. Μια νέα μελέτη από την Universitat Oberta de Catalunya (UOC), που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Nutrients, αναδεικνύει ότι ο χρονισμός του τελευταίου βραδινού γεύματος της ημέρας παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης το πρωί — ιδιαίτερα για όσους βρίσκονται σε προδιαβήτη.

Τι είναι προδιαβήτης;

Άτομα με προδιαβήτη είναι αυτά των οποίων τα επίπεδα γλυκόζης είναι πιο ψηλά από τα φυσιολογικά, αλλά δεν έχουν ακόμη φτάσει τα όρια που καθορίζονται για διαβήτη τύπου 2. Η έγκαιρη παρέμβαση μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την εμφάνιση του διαβήτη.

Το πλαίσιο της μελέτης

Στη συγκεκριμένη έρευνα συμμετείχαν 33 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 50-75 ετών που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και είχαν διαγνωστεί με προδιαβήτη. Όλοι ακολούθησαν ελεγχόμενο διαιτολόγιο με καθορισμένες ώρες γευμάτων και υποβλήθηκαν σε 10 ώρες νυχτερινής νηστείας (overnight fast), ενώ φορούσαν συνεχόμενες συσκευές μέτρησης γλυκόζης (continuous glucose monitors) ώστε να καταγράφεται η γλυκόζη καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας και το πρωί.

Τι έδειξαν τα αποτελέσματα

• Όσο πιο αργά γινόταν το τελευταίο γεύμα, τόσο πιο δύσκολη ήταν η ρύθμιση της γλυκόζης το επόμενο πρωί μετά από τη νυχτερινή νηστεία.

• Η ποσότητα των υδατανθράκων και η ευαισθησία στην ινσουλίνη του κάθε ατόμου επηρέαζαν το πόσο έντονη θα ήταν η άνοδος της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της νύχτας και το πρωί.

• Επίσης, ο «χρονότυπος» του ατόμου (chronotype) — δηλαδή αν είσαι «πρωινός άνθρωπος» ή «αργοπορημένος» — φαίνεται να παίζει ρόλο στη μεταμεσονύκτια ρύθμιση της γλυκόζης.

Πρακτικές συστάσεις

Με βάση τα ευρήματα, οι ερευνητές προτείνουν τα εξής:

1. Καθορισμός ώρας τελευταίου γεύματος
   Προσπάθησε να δειπνήσεις όχι πολύ αργά το βράδυ. Όσο πιο νωρίς γίνεται το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο, τόσο καλύτερη μπορεί να είναι η πρωινή γλυκόζη.

2. Έλεγχος της ποσότητας και της ποιότητας των υδατανθράκων
   Μείωσε τα γεύματα με πολλούς απλούς ή γρήγορους υδατάνθρακες αργά το βράδυ. Αντί γλυκών ή λευκού ψωμιού, προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες ή πιο πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα.

3. Λαμβάνοντας υπόψη τον χρονότυπό σου
   Αν είσαι «βραδινός τύπος», μπορεί να χρειάζεται να είσαι πιο προσεκτικός με το πότε τρως το τελευταίο γεύμα. Υπάρχει πιθανότητα να αντέχεις αργότερα λιγότερο καλά με τη γλυκόζη — ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός.

4. Χρήση τεχνολογίας για παρακολούθηση
   Οι συνεχείς μετρητές γλυκόζης και ψηφιακές εφαρμογές διατροφής/υγείας μπορούν να βοηθήσουν να δεις πόσο «φορτώνει» το γεύμα της νύχτας τη γλυκόζη σου. Με αυτές τις πληροφορίες, μπορείς να πάρεις πιο στοχευμένες αποφάσεις.

Γιατί έχει σημασία για τον προδιαβήτη

Η κακή ρύθμιση της γλυκόζης κατά τη νύχτα και το πρωί συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο μετατροπής σε διαβήτη τύπου 2. Αν κάθε πρωί η γλυκόζη είναι ήδη αυξημένη, αυτό αφενός επιδεινώνει το μεταβολισμό, αφετέρου επιβαρύνει το σώμα. Η σωστή νηστεία, η ποιότητα του τελευταίου γεύματος και η ώρα του μπορούν να λειτουργήσουν ως εργαλείο πρόληψης.

Περιορισμοί και θέματα προς παραπέρα έρευνα

• Η μελέτη είχε λίγους συμμετέχοντες — 33 άτομα — οπότε χρειάζεται επιβεβαίωση σε μεγαλύτερα δείγματα.

• Ενώ η σύνδεση ώρας / υδατανθράκων / ευαισθησίας στην ινσουλίνη φαίνεται σημαντική, δεν είναι ακόμη σαφές κατά πόσο μπορείς να κάνεις συγκεκριμένες γενικές οδηγίες που να εφαρμόζουν σε όλους.

• Ο χρονότυπος είναι ένας παράγοντας που συχνά αγνοείται, αλλά απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση για το πώς επηρεάζει τις μεταβολικές αποκρίσεις σε διαφορετικούς τύπους ατόμων.

Η μελέτη αυτή υπογραμμίζει κάτι πολύ σημαντικό: δεν είναι μόνο τι τρως, αλλά πότε το τρως — ειδικά για όσους έχουν προδιαβήτη. Διαμόρφωση του γεύματος το βράδυ ώστε να είναι αρκετά νωρίς, «έξυπνη» επιλογή υδατανθράκων, και η χρήση εργαλείων παρακολούθησης, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της γλυκόζης σε καλύτερα επίπεδα το πρωί και να μειώσουν τον κίνδυνο μετάπτωσης σε διαβήτη τύπου 2.