Δεν είναι μυστικό ότι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης -ιδιαίτερα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες- είναι πολλά, από την ανάπτυξη μυών έως την αύξηση της μακροζωίας και πολλά άλλα. Αλλά το ξεκίνημα μπορεί να είναι κουραστικό. Η αλήθεια: Η δημιουργία μιας ρουτίνας προπόνησης δύναμης σε οποιοδήποτε σημείο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη – απλώς πρέπει να είναι συνεπής. «Ξεκινήστε τη γυμναστική με μικρά βήματα, συνεχίστε σταδιακά και μείνετε πιστοί σε αυτό», λέει η Abby Bales, Φυσικοθεραπεύτρια, DPT, CSCS, ιδρύτρια της Reform Physical Therapy.
Συνιστά να ξεκινήσετε με δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, εστιάζοντας σε πέντε έως έξι ασκήσεις από αυτήν τη λίστα για τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Δοκιμάστε να εναλλάσσεστε μεταξύ ασκήσεων άνω μέρους σώματος, κάτω μέρους σώματος και κορμού για να διατηρήσετε την ισορροπία. Η έναρξη μιας νέας ρουτίνας άρσης βαρών είναι συναρπαστική, αλλά η ασφάλεια πρέπει να προηγείται σε κάθε ηλικία. Ακολουθούν μερικές σημαντικές συμβουλές από τον Bales που πρέπει να έχετε κατά νου καθώς ξεκινάτε ένα ταξίδι προπόνησης δύναμης:
- Αδειάστε τον χώρο σας. Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος προπόνησής σας είναι απαλλαγμένος από εμπόδια για να αποτρέψετε ολίσθηση, ολίσθηση ή σκοντάφτισμα.
- Επιλέξτε κατάλληλα βάρη. Εάν είστε νέοι σε μια άσκηση, ξεκινήστε μόνο με το βάρος του σώματος.
- Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε βάρη, επιλέξτε κάτι που σας επιτρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον οκτώ έως 10 επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά σας φαίνεται δύσκολο στις τελευταίες δύο έως τρεις. Εάν η φόρμα σας κλονιστεί πριν από αυτό, το βάρος μπορεί να είναι πολύ βαρύ.
- Κάντε ζέσταμα και χαλάρωση. Συμπεριλάβετε απαλές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας πριν και μετά την άρση για να εγκλιματίσετε τους μύες σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
- Εστιάστε στη φόρμα. Ακολουθήστε τους οπτικούς οδηγούς για να εργαστείτε για τη σωστή τεχνική και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε ακόμη και να σκεφτείτε να βιντεοσκοπήσετε τον εαυτό σας ή να σηκώσετε βάρη μπροστά σε έναν καθρέφτη (προσέχοντας να μην καταπονήσετε το βλέμμα σας με τρόπο που να αλλοιώνει την ευθυγράμμισή σας) για να ελέγξετε τη φόρμα σας. Εάν είναι δυνατόν, κλείστε ραντεβού για μία ή δύο συνεδρίες με έναν γυμναστή για να βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με σωστή τεχνική.
Ακούστε το σώμα σας. Δώστε προσοχή σε τυχόν πόνο ή δυσφορία. Αν κάτι πονάει, παραλείψτε το!
Υπάρχουν ασκήσεις που οι γυναίκες άνω των 60 ετών πρέπει να παραλείπουν όταν μόλις ξεκινούν;
Ειλικρινά, όχι. Δεν υπάρχουν ασκήσεις που να είναι εντελώς απαγορευμένες για μεγαλύτερες γυναίκες, λέει η Bales – αρκεί να αισθάνεστε άνετα. Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο, παραλείψτε την. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολη ή μπερδεμένη για να την καταλάβετε, δοκιμάστε να την τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.
Ωστόσο, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, την οστική πυκνότητα και το τρέχον επίπεδο κινητικότητας και σταθερότητας, οι ασκήσεις υψηλής έντασης, μονής πλευράς και περιστροφής θα πρέπει να προσεγγίζονται με προσοχή και ίσως είναι καλύτερο να μην γίνονται για ορισμένους ανθρώπους, λέει.
Κινήσεις υψηλής έντασης όπως τα jump squats και τα box jumps – ενώ είναι ιδανικές για την ανάπτυξη και ενδυνάμωση των οστών σας – ασκούν επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις και επομένως μπορεί να μην είναι καλή ιδέα για όσους ήδη αντιμετωπίζουν πόνο στις αρθρώσεις ή έχουν αρθρίτιδα, λέει ο Bales. Εάν η ισορροπία είναι ένας τομέας βελτίωσης για εσάς, οι ασκήσεις με το ένα πόδι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε, αρκεί να χρησιμοποιείτε μια σταθερή πλατφόρμα για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας και να αποφύγετε να καταλήξετε στο πάτωμα.
Για τους αρχάριους, είναι καλύτερο να επιμείνετε σε αργές, ελεγχόμενες ασκήσεις αντίστασης και σωματικού βάρους που ενισχύουν τη δύναμη χωρίς περιττή καταπόνηση, όπως τα squats με σωματικό βάρος, η εργασία με λάστιχα αντίστασης ή η μέτρια άρση βαρών, λέει ο Bales. Πάνω απ ‘όλα, δώστε προτεραιότητα στην καλή φόρμα έναντι της ποσότητας βάρους που σηκώνετε και μην αφήσετε τον φόβο να σας εμποδίσει να ξεκινήσετε. Το συμπέρασμα του Bales: «Κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο». Εάν δεν είστε σίγουροι ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να κάνετε μια πλήρη αξιολόγηση και να συζητήσετε τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.
Βρείτε μας στο Google News. Πατήστε εδώ!