Πώς να αναγνωρίσετε και να προλάβετε τραυματισμούς από υπερβολική προπόνηση

Όταν προπονείστε για έναν αγώνα ή αυξάνετε την ένταση των προπονήσεών σας, είναι δελεαστικό να πιέσετε τα όριά σας. Ωστόσο, αυτή η περίοδος είναι επίσης κρίσιμη για να παρατηρήσετε τα πρώιμα σημάδια από υπερβολική προπόνηση, προειδοποιεί ο Corey Wencl, υπεύθυνος υπηρεσιών αθλητικής προπόνησης στο Mayo Clinic Health System στο La Crosse.

«Οι τραυματισμοί υπερβολικής προπόνησης ή υπερβολικής χρήσης είναι τραυματισμοί μυών, αρθρώσεων ή οστών, όπως τενοντίτιδα ή κάταγμα κόπωσης, που προκύπτουν από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση. Συνήθως οφείλονται σε σφάλματα προπόνησης ή τεχνικής», εξηγεί ο Wencl.

Τι Προκαλεί τους Τραυματισμούς από Υπερβολική Χρήση

Οι τραυματισμοί αυτοί συχνά εμφανίζονται όταν το σώμα δέχεται υπερβολικό στρες λόγω:

• Πολύ γρήγορης ή μεγάλης διάρκειας προπόνησης

• Επικέντρωσης σε ένα μόνο είδος δραστηριότητας

• Ακατάλληλης τεχνικής ή κακού εξοπλισμού

Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να καταπονήσουν συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, προκαλώντας επώδυνες καταστάσεις που απαιτούν ξεκούραση ή ειδική φροντίδα.

Πώς να Προλάβετε τους Τραυματισμούς

Ο Wencl προτείνει μερικές βασικές στρατηγικές για την πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση:

Χρησιμοποιήστε τη Σωστή Τεχνική και Εξοπλισμό

Είτε ξεκινάτε νέα δραστηριότητα είτε ασχολείστε με ένα άθλημα για χρόνια, η παρακολούθηση μαθημάτων ή η συμβουλή ειδικού μπορεί να διασφαλίσει τη σωστή τεχνική. Ο σωστός εξοπλισμός και η ορθή εφαρμογή του μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ρυθμίστε την Προπόνησή σας

Ακολουθήστε ένα προγραμματισμένο πλάνο που κατανέμει την αερόβια δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μην παραλείπετε τη σωστή προθέρμανση και χαλάρωση, καθώς αυτές οι φάσεις προετοιμάζουν τους μύες και τις αρθρώσεις για την ένταση που ακολουθεί.

Αυξήστε Σταδιακά την Ένταση

Οι αλλαγές στην ένταση ή τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να γίνονται αργά. Ο κανόνας των 10% την εβδομάδα είναι μια ασφαλής προσέγγιση για να επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί στο νέο φορτίο.

Ενσωματώστε Ποικιλία στο Πρόγραμμα

Αντί να επικεντρώνεστε σε ένα είδος άσκησης, ενσωματώστε ποικιλία. Η εκτέλεση διαφορετικών δραστηριοτήτων χαμηλής έντασης αποτρέπει την υπερφόρτωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προειδοποιητικά Σημάδια Τραυματισμών

Τα πόδια και οι γάμπες είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Τα κοινά σημάδια περιλαμβάνουν:

• Σκληρές φουσκάλες ή σπασμένα νύχια ποδιών

• Πόνο στο πέλμα το πρωί (πιθανή πελματιαία απονευρωσίτιδα)

• Τενοντίτιδα στο πίσω μέρος του αστραγάλου ή στο μπροστινό μέρος των κνημών

Οι περισσότερες από αυτές τις καταστάσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με ξεκούραση, ανακούφιση από τον πόνο και ελαφρά μείωση της δραστηριότητας. Το cross training, όπως ποδήλατο, ελλειπτικό ή κολύμβηση, μπορεί να διατηρήσει τη φυσική κατάσταση χωρίς υπερφόρτωση.

Πότε να Αναζητήσετε Επαγγελματική Βοήθεια

Αν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται, μπορεί να υποδηλώνει πιο σοβαρό οστικό πρόβλημα, όπως κάταγμα κόπωσης. Ο Wencl συνιστά να ενημερώσετε επαγγελματία υγείας εάν έχετε αλλάξει πρόσφατα ένταση, διάρκεια, συχνότητα ή τύπο άσκησης. Ο εντοπισμός της αιτίας βοηθά στην αποφυγή επανάληψης τραυματισμού.

Μετά την επούλωση, ένας ειδικός μπορεί να ελέγξει αν έχετε ανακτήσει πλήρως δύναμη, κινητικότητα, ευλυγισία και ισορροπία πριν επιστρέψετε σε έντονες δραστηριότητες. Η σωστή τεχνική πρέπει να παραμείνει προτεραιότητα για την πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων.

Το Μήνυμα του Ειδικού

«Μην αφήσετε έναν τραυματισμό από υπερβολική χρήση να σας εμποδίσει να είστε σωματικά δραστήριοι», λέει ο Wencl. «Συνεργαστείτε με έναν ειδικό, ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε την προπόνησή σας. Με σωστή καθοδήγηση, μπορείτε να αποφύγετε τους συνηθισμένους τραυματισμούς και να αυξήσετε με ασφάλεια το επίπεδο δραστηριότητάς σας».