Ενσυνειδητότητα και αυτοσυμπόνια – σύμμαχοι στη μάχη κατά της κατάθλιψης

Η κατάθλιψη αποτελεί μία από τις πιο διαδεδομένες ψυχικές διαταραχές παγκοσμίως, επηρεάζοντας εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο. Παρά τις διαθέσιμες θεραπείες, η κατανόηση των ψυχολογικών μηχανισμών που ενισχύουν ή αποτρέπουν την εμφάνισή της παραμένει αντικείμενο εντατικής επιστημονικής έρευνας. Νέα μελέτη, με τη συμμετοχή ερευνητών από το Πανεπιστήμιο SWPS, αναδεικνύει δύο ισχυρούς συμμάχους στην ψυχική ανθεκτικότητα: την ενσυνειδητότητα (mindfulness) και την αυτοσυμπόνια (self-compassion).

Τι σημαίνουν ενσυνειδητότητα και αυτοσυμπόνια

Η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα να εστιάζουμε στο παρόν, να παρατηρούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας χωρίς κριτική και να αποδεχόμαστε την εμπειρία μας όπως είναι. Πρόκειται για μια ψυχική στάση που καλλιεργείται μέσω διαλογισμού και συνειδητής παρουσίας.

Η αυτοσυμπόνια, από την άλλη, αφορά την ευγένεια προς τον εαυτό – το να αντιμετωπίζουμε τα λάθη και τις δυσκολίες μας με κατανόηση αντί με αυστηρή κριτική. Περιλαμβάνει τρία βασικά στοιχεία:

1. Αυτοευγένεια αντί για αυτοκριτική.

2. Αίσθηση κοινής ανθρώπινης εμπειρίας, δηλαδή κατανόηση ότι ο πόνος και η αποτυχία είναι μέρος της ανθρώπινης ζωής.

3. Ενσυνειδητότητα, ώστε να παρατηρούμε τα συναισθήματα χωρίς να τα υπερμεγεθύνουμε.

Η μελέτη: πώς σχετίζονται αυτά με την ψυχική υγεία

Η ερευνητική ομάδα, στην οποία συμμετείχαν οι Patryk Roczon, Paweł Holas, Marzena Rusanowska, Izabela Krejtz και John B. Nezlek, επιδίωξε να κατανοήσει πώς η ενσυνειδητότητα και η αυτοσυμπόνια συνδέονται με την κατάθλιψη, το άγχος και την ανησυχία.

Στην έρευνα συμμετείχαν 344 άτομα, εκ των οποίων τα 146 είχαν διαγνωσθεί με κατάθλιψη, ενώ τα υπόλοιπα 198 θεωρούνταν ψυχικά υγιή. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν διαδικτυακά ερωτηματολόγια που αξιολογούσαν:

• το επίπεδο αυτοσυμπόνιας,

• την ενσυνειδητότητα,

• την τάση για υπερβολική ανησυχία,

• και τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.

Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι τα άτομα με κατάθλιψη θα παρουσίαζαν χαμηλότερη αυτοσυμπόνια και ενσυνειδητότητα και υψηλότερα επίπεδα ανησυχίας, σε σχέση με τους υγιείς συμμετέχοντες. Τα αποτελέσματα επιβεβαίωσαν τις προβλέψεις.

Τα ευρήματα: δύο μηχανισμοί με κοινό στόχο

Τα άτομα που εξασκούσαν ενσυνειδητότητα και αυτοσυμπόνια είχαν σαφώς λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Όπως διαπιστώθηκε, οι δύο αυτοί μηχανισμοί λειτουργούν συμπληρωματικά:

• Η ενσυνειδητότητα βοηθά το άτομο να αναγνωρίζει τα συναισθήματά του χωρίς να εγκλωβίζεται σε αυτά.

• Η αυτοσυμπόνια του επιτρέπει να αντιμετωπίζει τον εσωτερικό του πόνο με κατανόηση και αποδοχή.

Όταν κάποιος μαθαίνει να παρατηρεί τη δυσφορία του χωρίς κριτική και να φέρεται στον εαυτό του με καλοσύνη, μειώνεται η τάση για αρνητικό εσωτερικό διάλογο και επαναλαμβανόμενες σκέψεις, οι οποίες συνήθως συντηρούν την κατάθλιψη.

Η καθηγήτρια Izabela Krejtz σημειώνει: «Τα αποτελέσματα συμπληρώνουν τις υπάρχουσες έρευνες και δείχνουν ότι η ενσυνειδητότητα και η αυτοσυμπόνια μειώνουν την ευαλωτότητα στην ψυχική δυσφορία. Ιδιαίτερα η αυτοσυμπόνια φαίνεται να προσφέρει ισχυρή προστασία απέναντι στην κατάθλιψη και το άγχος».

Ο ρόλος της ανησυχίας και των αρνητικών σκέψεων

Η υπερβολική ανησυχία αποτελεί βασικό παράγοντα που ενισχύει την κατάθλιψη και το άγχος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αυτοσυμπόνια μειώνει την τάση για ανησυχία, λειτουργώντας ως «ασπίδα» απέναντι στη ροπή προς αρνητικές σκέψεις.

Όταν κάποιος είναι ευγενικός με τον εαυτό του, αποδέχεται ότι δεν μπορεί να ελέγξει τα πάντα και μειώνει την ανάγκη για υπερανάλυση ή εσωτερική σύγκρουση. Αντίστοιχα, η ενσυνειδητότητα τον βοηθά να παραμένει στο παρόν, χωρίς να ανακυκλώνει το παρελθόν ή να φοβάται το μέλλον.

Πρακτικές εφαρμογές στην ψυχοθεραπεία

Τα ευρήματα αυτής της μελέτης έχουν μεγάλη σημασία για την ψυχοθεραπευτική πράξη. Η ενσωμάτωση τεχνικών ενσυνειδητότητας και αυτοσυμπόνιας σε προγράμματα θεραπείας μπορεί να ενισχύσει την ανθεκτικότητα των ατόμων που παλεύουν με την κατάθλιψη.

Προγράμματα όπως το Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) ή το Compassion-Focused Therapy (CFT) χρησιμοποιούνται ήδη διεθνώς με θετικά αποτελέσματα. Οι προσεγγίσεις αυτές βοηθούν τον θεραπευόμενο να αναπτύξει μια πιο ζεστή, φιλική και αποδοτική σχέση με τον εαυτό του – θεμέλιο απαραίτητο για την ψυχική ανάρρωση.

Ένα μήνυμα ελπίδας

Η ενσυνειδητότητα και η αυτοσυμπόνια δεν είναι απλώς τεχνικές, αλλά τρόποι ύπαρξης που μπορούν να μεταμορφώσουν τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας και τον κόσμο. Σε μια εποχή όπου το άγχος και η κατάθλιψη αυξάνονται, η καλλιέργεια ευγένειας προς τον εαυτό και συνειδητής παρουσίας μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό, προσιτό και ανθρώπινο «αντίδοτο».

Όπως υπογραμμίζουν οι ερευνητές, η αυτοσυμπόνια δεν σημαίνει αδυναμία ή παθητικότητα — σημαίνει να αντιμετωπίζεις τον εαυτό σου όπως θα φερόσουν σε έναν αγαπημένο φίλο. Και αυτή ίσως να είναι η πιο ουσιαστική αρχή για την ψυχική υγεία και τη ζωή συνολικά.