Βελτιώνει η προπόνηση με βάρη την οστική πυκνότητα;

Πολλοί γνωρίζουμε ότι η άσκηση υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, τα άλματα ή τα αθλήματα με επαφή, συμβάλλει σημαντικά στην ενδυνάμωση των οστών. Τι συμβαίνει όμως με την προπόνηση με βάρη, όταν στέκεσαι σχεδόν ακίνητος σε ένα γυμναστήριο και σηκώνεις αντιστάσεις; Μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη; Η απάντηση των επιστημόνων είναι ξεκάθαρη: η προπόνηση με βάρη είναι εξαιρετική για την υγεία των οστών. Ωστόσο, κάποιες ασκήσεις και μέθοδοι αποδεικνύονται πιο αποτελεσματικές από άλλες.

Τι είναι η οστική πυκνότητα;

Η οστική πυκνότητα (ή οστική μεταλλική πυκνότητα) αναφέρεται στην ποσότητα μετάλλων – κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου – που είναι «συσσωρευμένα» στα οστά μας. Όσο πιο πυκνά είναι τα οστά, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος να σπάσουν. Αν και η πυκνότητα δεν ταυτίζεται με την οστική αντοχή (αφού σημαντικό ρόλο παίζουν και συστατικά όπως το κολλαγόνο), παραμένει ένας από τους βασικότερους δείκτες υγείας των οστών και συνδέεται στενά με τον κίνδυνο καταγμάτων.

Παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών

Η ποιότητα των οστών μας δεν είναι μόνο θέμα γονιδίων. Οι καθημερινές μας επιλογές παίζουν καθοριστικό ρόλο:

• Η ηλικία: Με το πέρασμα των χρόνων η οστική πυκνότητα μειώνεται. Η πτώση είναι πιο απότομη στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αλλά αφορά όλους.

• Η διατροφή: Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο – γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά – συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία των οστών.

• Η βιταμίνη D: Η έκθεση στον ήλιο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει ασβέστιο, ενισχύοντας την πυκνότητα των οστών.

• Η άσκηση: Όσοι γυμνάζονται συστηματικά έχουν πιο ισχυρά και πυκνά οστά από όσους κάνουν καθιστική ζωή.

• Το κάπνισμα: Έχει συνδεθεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων.

Γιατί η κίνηση ενισχύει την οστική πυκνότητα;

Τα οστά μας, όπως και οι μύες, ανταποκρίνονται στο «στρες» που δέχονται. Όταν επιβαρύνονται με επιπλέον φορτίο, ενεργοποιούνται μηχανισμοί που τα κάνουν πιο δυνατά. Έτσι, η άσκηση λειτουργεί ως σήμα προς τα οστά να αναπτυχθούν και να γίνουν πιο ανθεκτικά. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα σε κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας – π.χ. γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ή ηλικιωμένους. Ωστόσο, είναι ωφέλιμη για όλους, ειδικά όταν ξεκινά σε νεαρή ηλικία, καθώς εξασφαλίζει καλύτερη οστική υγεία στη μετέπειτα ζωή.

Βοηθά η προπόνηση με βάρη;

Ναι, και μάλιστα πολύ. Όταν σηκώνουμε βάρη, οι μύες μας τραβούν τα οστά και στέλνουν σήματα για δημιουργία νέου οστίτη ιστού. Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την οστική πυκνότητα σε ενήλικες, ακόμη και σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Δεν είναι όμως όλες οι ασκήσεις το ίδιο αποτελεσματικές. Οι πολυαρθρικές κινήσεις που φορτίζουν περισσότερο τον σκελετό – όπως τα καθίσματα (squats) και οι άρσεις θανάτου (deadlifts) – φαίνεται να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα, ιδιαίτερα για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και των ισχίων, περιοχές που συχνά παρουσιάζουν κατάγματα.

Ποια μορφή προπόνησης είναι πιο αποτελεσματική;

• Βαριά κιλά με λίγες επαναλήψεις: Η έρευνα δείχνει ότι τα πιο βαριά βάρη με 3–8 επαναλήψεις δίνουν καλύτερα αποτελέσματα στην οστική πυκνότητα από τα ελαφριά βάρη με πολλές επαναλήψεις.

• Σταθερότητα στη ρουτίνα: Χρειάζονται τουλάχιστον 6 μήνες συστηματικής προπόνησης για να δει κανείς ουσιαστικές αλλαγές. Μερικές εβδομάδες δεν αρκούν.

• Συμπληρωματικές ασκήσεις: Η γιόγκα και το πιλάτες είναι ωφέλιμα για την ευλυγισία και την ισορροπία, αλλά δεν αυξάνουν ουσιαστικά την οστική πυκνότητα, αφού το φορτίο που ασκούν στα οστά είναι μικρό.

Για τους αρχάριους, η εκμάθηση της σωστής τεχνικής με πιο ελαφριά κιλά είναι απαραίτητη πριν την αύξηση των φορτίων. Η καθοδήγηση από γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμη.

Η προπόνηση με βάρη δεν είναι απλώς μέσο για να χτίσεις μύες ή να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Αποτελεί ένα ισχυρό «όπλο» για την υγεία των οστών. Δύο προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα, με έμφαση σε πολυαρθρικές ασκήσεις και σταδιακή αύξηση των φορτίων, μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Εάν ανησυχείς για χαμηλή οστική πυκνότητα, καλό είναι να συζητήσεις με τον γιατρό σου, ώστε να αξιολογηθεί αν χρειάζεται μέτρηση με ειδική εξέταση (DEXA scan). Η καλή οστική υγεία χτίζεται με συνέπεια, και η προπόνηση με βάρη είναι από τους πιο αποτελεσματικούς συμμάχους σου.