Βιταμίνες B: Το απόλυτο «καύσιμο» για εγκέφαλο και καρδιά

Μια νέα έκθεση που βασίζεται σε έρευνες του Πανεπιστημίου Tufts και άλλων φορέων αποκαλύπτει ότι οι βιταμίνες Β (B‑complex) επηρεάζουν εκτενώς την ανθρώπινη υγεία και εμπλέκονται σε πλήθος καταστάσεων όπως γνωστική λειτουργία, καρδιαγγειακή υγεία, εγκυμοσύνη, ακόμα και καρκίνο.

Τι είναι οι βιταμίνες B;

Υπάρχουν οκτώ βιταμίνες B: B₁ (θειαμίνη), B₂ (ριβοφλαβίνη), B₃ (νιασίνη), B₅ (παντοθενικό οξύ), B₆ (πυριδοξίνη), B₇ (βιοτίνη), B₉ (φολικό οξύ ή φολίνη) και B₁₂ (κοβαλαμίνη). Οι περισσότερες λειτουργούν ως συμπαράγοντες σε βασικά μεταβολικά μονοπάτια, όπως η μεθυλίωση και ο μεταβολισμός ενός άνθρακα (one‑carbon metabolism).

Βιοχημική σημασία: One‑carbon metabolism

Τουλάχιστον τέσσερις βιταμίνες B συνεργάζονται σε κρίσιμες κυτταρικές διεργασίες όπως η σύνθεση DNA και αμινοξέων. Αυτός ο βιοχημικός μηχανισμός κάνει τη μελέτη των επιδράσεων των βιταμινών δυσχερή λόγω αλληλεξαρτήσεων.

Γνωστική λειτουργία & άνοια

• Με την ηλικία (75–80 ετών), περίπου το 40% των ανθρώπων χάνει την ικανότητα να απορροφά επαρκώς τη B₁₂ από τη διατροφή, με αποτέλεσμα νευρολογικές επιπτώσεις και αυξημένο κίνδυνο άνοιας.

• Συχνά άτομα με “χαμηλά έως φυσιολογικά” επίπεδα B₁₂ εμφανίζουν νευρολογικά ελλείμματα που δεν ανιχνεύονται από τα τυπικά φαρμακολογικά όρια.

• Μελλοντικές μελέτες διερευνούν την αλληλεπίδραση B₁₂ και folate, καθώς υψηλά επίπεδα φολικού οξέος σε άτομα με χαμηλή B₁₂ φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης πολλαπλάσια.

Δοκιμές παρέμβασης & αποτελέσματα

Η δοκιμή VITACOG (randomized placebo‑controlled) δείχνει ότι η συμπλήρωση με βιταμίνες Β μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, επιβραδύνει την εγκεφαλική ατροφία και καθυστερεί την εξέλιξη της ήπιας γνωστικής εξασθένησης.

Καρδιαγγειακή υγεία & ομοκυστεΐνη

Η ανεπάρκεια σε B₆, B₉ και B₁₂ οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης, που συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις, αγγειακή άνοια και αγγειακές βλάβες.

Άλλες χρήσεις & επιδράσεις

• Η B₆ φαίνεται να προάγει την ανοσολογική απόκριση, να μειώνει το οξειδωτικό στρες και να βελτιώνει την ηπατική λειτουργία σε καρκινοπαθείς.

• Η φολίνη και η B₁₂ είναι κρίσιμες κατά την κύηση για την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η spina bifida.

Ποιες ομάδες κινδυνεύουν;

• Ηλικιωμένοι (μειωμένη απορρόφηση B₁₂)

• Χορτοφάγοι ή vegans (διατροφική έλλειψη B₁₂)

• Άτομα με γαστρικές επεμβάσεις (π.χ. bypass)

• Χρήστες φαρμάκων όπως μετφορμίνη ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPI) οι οποίοι μειώνουν την απορρόφηση B₁₂.

Διατροφικές πηγές & συμπλήρωση

Οι βιταμίνες μπορούν να ληφθούν μέσω κρέατος, γαλακτοκομικών, λαχανικών (όπως σπανάκι, όσπρια), ξηρών καρπών και εμπλουτισμένων δημητριακών. Σε ομάδες υψηλού κινδύνου, ενδείκνυται συμπλήρωση (π.χ. 2.4 μg B₁₂/ημέρα για ηλικιωμένους και vegans).

Προφυλάξεις & τοξικότητα

• Παρά το ότι οι βιταμίνες B είναι υδατοδιαλυτές, υπερβολικές δόσεις—ειδικά B₆, B₃, και φολικό οξύ—μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες. Π.χ. η B₆ σε δοσολογία πάνω από 50 mg/ημέρα έχει συνδεθεί με νευροπάθεια και κινητικά προβλήματα.

• Η TGA στην Αυστραλία εξετάζει την αφαίρεση προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας B₆ από τα ράφια λόγω αναφορών δηλητηρίασης.

Σύνοψη & συμπεράσματα

• Οι βιταμίνες B είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας, την υγεία του νευρικού συστήματος, τη σύνθεση DNA και τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.

• Είναι κρίσιμες για την πρόληψη άνοιας, καρδιαγγειακών παθήσεων, νευρολογικών διαταραχών και επιπλοκών κύησης.

• Αρκετοί άνθρωποι—ιδιαίτερα όσοι είναι πιο ηλικιωμένοι ή με ειδικές διατροφικές συνήθειες/φάρμακα—μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωση.

• Ωστόσο, η δόση είναι σημαντική: υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες.

Συμβουλές

1. Ελέγξτε επίπεδα B₁₂, φολικού οξέος και άλλων B βιταμινών, ιδιαίτερα σε ενήλικες άνω των 65, σε vegans ή άτομα με ειδικές ιατρικές καταστάσεις.

2. Δώστε βάση σε πλήρη και διαφοροποιημένη διατροφή.

3. Συμβουλευτείτε γιατρό προτού πάρετε συμπληρώματα, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα ή έχετε χρόνια προβλήματα.