Πυελικό έδαφος: Μην ξεχνάς το πιο παραμελημένο μυϊκό σύστημα

Είσαι γυναίκα που ασκείται συστηματικά; Αν ναι, ας σου κάνουμε μια ζωτική ερώτηση: Συμπεριλαμβάνεις την ενδυνάμωση στο πυελικό έδαφος στην προπόνησή σου; Αν η απάντηση είναι όχι, τώρα είναι η στιγμή να ξεκινήσεις. Δεν είναι ποτέ αργά για να προστατεύσεις τον εαυτό σου από τις δυσλειτουργίες του πυελικού εδάφους — και τα οφέλη ξεπερνούν κατά πολύ την αποφυγή διαρροών.

Τι είναι το πυελικό έδαφος και γιατί είναι τόσο σημαντικό;

Το πυελικό έδαφος αποτελείται από ένα πολύπλοκο «αιώρημα» μυών και συνδέσμων που εκτείνεται από το ηβικό οστό μέχρι τον κόκκυγα. Αυτοί οι μύες περιβάλλουν την ουρήθρα, τον κόλπο και τον πρωκτό, στηρίζοντας τα πυελικά όργανα και κρατώντας τα στη σωστή θέση. Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι θεμελιώδεις για τον έλεγχο της κύστης και του εντέρου, τη σεξουαλική λειτουργία και τη σταθερότητα του κορμού.

Συνεργάζονται στενά με το διάφραγμα, τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς — σχηματίζοντας αυτό που αποκαλούμε “core canister” ή ορθογώνιο του κορμού. Μαζί, αυτοί οι μύες σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και υποστηρίζουν τις κινήσεις του σώματος, ιδιαίτερα στις δυναμικές ή υψηλής πρόσκρουσης ασκήσεις.

Πώς επηρεάζει η άσκηση το πυελικό έδαφος;

Πολλά είδη αθλημάτων απαιτούν ισχυρό πυρήνα: τρέξιμο, άλματα, βάρη, ακόμα και επαφή σε αθλήματα όπως το ράγκμπι. Ωστόσο, αυτές οι δραστηριότητες ασκούν μεγάλη πίεση στο πυελικό έδαφος. Η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους είναι ιδιαίτερα συχνή στις αθλούμενες γυναίκες. Σύμφωνα με μελέτη του 2024 σε γυναίκες παίκτριες ράγκμπι, 63% παρουσίασαν συμπτώματα που επηρέασαν τόσο την απόδοσή τους όσο και την καθημερινότητά τους, με πολλές να χρειάζονται φυσικοθεραπεία ή εξειδικευμένη φροντίδα.

Κινήσεις όπως άλματα, τρέξιμο, προσγειώσεις και κράτημα της αναπνοής κατά την ένταση αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία μεταφέρεται προς τα κάτω, στο πυελικό έδαφος. Αν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι ή δεν προπονούνται σωστά, υπερφορτώνονται, κουράζονται ή παθαίνουν μικροτραυματισμούς. Τα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, προκαλούν επαναλαμβανόμενη σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους, με αποτέλεσμα την κόπωση και πιθανή φθορά.

Πώς εκδηλώνεται η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους;

Τα συμπτώματα ποικίλλουν και μπορεί να εμφανιστούν κατά την άσκηση ή ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Συχνά επιδεινώνονται με τον χρόνο. Ενδεικτικά σημάδια:

• Διαρροή ούρων ή κοπράνων κατά την άσκηση, το φτέρνισμα ή το βήχα

• Διαταραχές κένωσης

• Αίσθημα βάρους ή πίεσης στην κάτω κοιλιακή χώρα ή τον κόλπο

• Πόνος κατά τη σεξουαλική επαφή

• Ορατός «όγκος» ή προεξοχή στην κολπική περιοχή

• Πρόπτωση πυελικών οργάνων

Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει; Ναι — αλλά με τη σωστή τεχνική!

Πολλά προγράμματα γυμναστικής στοχεύουν στον πυρήνα, αλλά αν το πυελικό έδαφος δεν ενεργοποιείται σωστά, δημιουργούνται μυϊκές ανισορροπίες. Αυτό, σε συνδυασμό με τη βαρύτητα και τις έντονες κινήσεις, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η θετική είδηση είναι ότι το πυελικό έδαφος ανταποκρίνεται εξαιρετικά καλά στην προπόνηση. Με συχνή, εστιασμένη εξάσκηση, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, πιο συντονισμένοι και πιο ανθεκτικοί — συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσλειτουργίας και στην αποκατάσταση μετά τον τοκετό.

Πώς να ξεκινήσεις την προπόνηση του πυελικού εδάφους

Δεν είσαι σίγουρη από πού να αρχίσεις; Δοκίμασε αυτή την απλή άσκηση:

1. Φαντάσου ότι κρατάς αέριο — σύσφιξε απαλά τον πρωκτό.

2. Στη συνέχεια, σύσφιξε την ουρήθρα, σαν να σταματάς την ούρηση.

3. Ανύψωσε ελαφρά την περιοχή του κόλπου.

4. Κράτησε για λίγα δευτερόλεπτα και άφησε.

Αυτό ήταν μία σύσπαση του πυελικού εδάφους — μπράβο! Ξεκίνα με λίγες επαναλήψεις και προοδευτικά αύξησέ τες. Μπορείς να τις ενσωματώσεις στο ζέσταμα, στο cooldown ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Μην αγνοείς το πυελικό έδαφος: Είναι το «κρυφό» σου όπλο

Όπως φροντίζεις τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια σου, δώσε σημασία και σε αυτούς τους βαθύτερους μυς. Η ενδυνάμωσή τους μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σου, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να ενισχύσει την ευεξία σου τόσο τώρα όσο και μακροπρόθεσμα. Την επόμενη φορά που θα φορέσεις τα αθλητικά σου παπούτσια, θυμήσου το πυελικό σου έδαφος. Το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει.