Πώς να ενδυναμώσετε το πυελικό σας έδαφος

Η υγεία του πυελικού εδάφους είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευεξία, αλλά συχνά παραβλέπεται. Οι Ryenn Sanger, NP και Marc Eigg, MD, ειδικοί σε πυελικές παθήσεις στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, εξηγούν πώς να ενδυναμώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους και τι πρέπει να προσέξετε όσον αφορά την υγεία της πυέλου.

Τι είναι το πυελικό έδαφος;

Το πυελικό έδαφος είναι ένα σύνθετο δίκτυο νεύρων, μυών, οστών και συνδετικών ιστών που εκτείνεται στο κάτω μέρος της λεκάνης και στηρίζει τα όργανα, συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης και του εντέρου. Στις γυναίκες, υποστηρίζει επίσης τον κόλπο και τη μήτρα, και τα προβλήματα εμφανίζονται συχνότερα στις γυναίκες λόγω ανατομικών διαφορών και άλλων παραγόντων. Ένα ισχυρό πυελικό έδαφος είναι απαραίτητο για την υποστήριξη και τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας αυτών των οργάνων.

Πώς να ενδυναμώσετε το πυελικό σας έδαφος

Η φυσικοθεραπεία και οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους, όπως οι ασκήσεις Kegel, μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους. Το κλειδί για αποτελεσματικές ασκήσεις Kegel είναι η εκμάθηση του τρόπου σωστής σύσφιξης και χαλάρωσης συγκεκριμένων μυών του πυελικού εδάφους. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων Kegel, δεν πρέπει να συσπάτε τους μύες του μηρού ή των γλουτών ή των μηρών. Με άλλα λόγια, κανείς δεν θα πρέπει να μπορεί να σας πει ότι κάνετε μια άσκηση πυελικού εδάφους. Εάν κινείστε ορατά, δεν χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες.

Θα σφίξουν οι ασκήσεις Kegel το πυελικό μου έδαφος;

Ναι. Ωστόσο, ο πρωταρχικός στόχος των ασκήσεων Kegel δεν είναι μόνο η σύσφιξη του πυελικού εδάφους, αλλά και η βελτίωση της συνολικής του λειτουργίας. Εάν εκτελούνται σωστά, οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν με:

• Μείωση της διαρροής του εντέρου και της ουροδόχου κύστης
• Ανακούφιση από τα συμπτώματα της πρόπτωσης των πυελικών οργάνων
• Ανακούφιση από τον πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ

Ποιες είναι οι συχνές πυελικές παθήσεις;

Οι πιο συχνές παθήσεις της πυελικής περιοχής περιλαμβάνουν:

• Πρόπτωση: Μια κατάσταση όπου τα πυελικά όργανα μετατοπίζονται προς τα κάτω λόγω εξασθενημένων δομών στήριξης.
• Ακράτεια ούρων: Η ακούσια διαρροή ούρων ή κοπράνων. Ουρολοιμώξεις: Επαναλαμβανόμενες ουρολοιμώξεις που μπορεί να σχετίζονται με δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.

Γιατί οι γυναίκες εμφανίζουν διαταραχές του πυελικού εδάφους συχνότερα από τους άνδρες;

Ο κολπικός τοκετός μπορεί να τεντώσει και μερικές φορές να προκαλέσει βλάβη στους μύες, τα νεύρα και τους συνδετικούς ιστούς του πυελικού εδάφους. Ενώ ο τοκετός μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα του πυελικού εδάφους, αυτά τα προβλήματα μπορεί να εμφανιστούν σε άτομα που δεν έχουν γεννήσει ποτέ.

Οι γυναίκες έχουν μικρότερο και φαρδύτερο πυελικό έδαφος από τους άνδρες, γεγονός που το καθιστά λιγότερο δομικά υποστηρικτικό. Αυτή η ανατομική διαφορά αυξάνει την πιθανότητα πρόπτωσης ή δυσλειτουργίας. Τα οιστρογόνα βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης και της ελαστικότητας των πυελικών ιστών. Τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά τη διάρκεια της ζωής και οι πυελικές παθήσεις γίνονται πιο συχνές με την ηλικία.

Ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους

• Αρχικά, κάντε τις ασκήσεις ξαπλωμένοι. Καθώς δυναμώνετε, κάντε τις ασκήσεις ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Φανταστείτε ότι πρόκειται να βγάλετε αέρια και στη συνέχεια σφίξτε τους μύες που θα εμπόδιζαν τη διαφυγή αυτών των αερίων.
• Σφίξτε για τρία δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για τρία δευτερόλεπτα.
• Κάντε αυτό για 10 επαναλήψεις τρεις φορές την ημέρα.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τη πίεση για ένα δευτερόλεπτο περισσότερο κάθε εβδομάδα, μέχρι να κρατήσετε τη πίεση για 10 δευτερόλεπτα.
• Θυμηθείτε να ξεκουράζεστε και να αναπνέετε ανάμεσα στις συσπάσεις. Η χαλάρωση μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με το σφίξιμο.