Πώς να δουλέψεις τις αδυναμίες σου στο τρέξιμο

Το τρέξιμο φαίνεται απλό — απλώς βάζεις τα παπούτσια και ξεκινάς. Όμως, στην πράξη, πολλοί αθλητές, αλλά και απλοί ανθρώποι που θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, ανακαλύπτουν ότι στο τρέξιμο υπάρχουν «αδύνατα σημεία». Όπως επισημαίνει ο Stew Smith (CSCS®), πρώην Navy SEAL και ειδικός στην προπόνηση, δεν είσαι πιθανώς καλός σε όλα τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης — ταχύτητα, αντοχή, ευκινησία, δύναμη/ισχύς, τεχνική, ανθεκτικότητα, ευλυγισία ή κινητικότητα. Το κλειδί, λοιπόν, είναι να εντοπίσεις τι είδους τρέξιμο δεν κατέχεις καλά — αν είναι η ταχύτητα, η αντοχή, ή η αλλαγή κατεύθυνσης — και να το δουλέψεις συστηματικά.

Το πρόγραμμα ελέγχου «αδυναμιών» τρεξίματος

Σύμφωνα με το άρθρο του Stew Smith στο Military.com, το ακόλουθο πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να διαπιστώσεις ποια στοιχεία του τρεξίματός σου χρειάζονται βελτίωση. Έπειτα, μπορείς να τα εντάξεις στη συνέχεια της προπόνησής σου ως στόχο.

Πρόγραμμα:

1. Ξεκίνα με έναν ήπιο χιλιόμετρο (1 km) ως προθέρμανση – ελαφριά τρέξιμο και δυναμικές διατάσεις.

2. Τρέξε 1 km όσο πιο γρήγορα μπορείς, καταγράφοντας το χρόνο σου. Όταν τελειώσεις, κάνεις ένα περπάτημα 400-800 μ για αποκατάσταση, με κάποιες διατάσεις.

3. Κάνε 5 × 100 μ σπριντ — ανέβα ταχύτητα σταδιακά μέχρι πλήρη μέγιστη ένταση.

4. Τρέξε ανάβαση σε λόφο / σκαλιά για 5 λεπτά χωρίς διακοπή, για να δουλέψεις τη δύναμη-αντοχή.

5. Διάταξε κώνους ή σκάλα (ladder drill) και κάνε 5-10 λεπτά ασκήσεις ευκινησίας, όπως shuttle runs ή το λεγόμενο Illinois Agility Test.

6. Επανάλαβε το παραπάνω κύκλο 5 φορές για να δεις την κόπωσή σου και ποια φάση «πέφτεις» δυναμικά.

7. Τέλος, κάνε ένα τεστ: καθόρισε τα 400 μ με στόχο το ¼ του χρόνου που είχε το 1,5 μίλι σου — π.χ. αν έκανες 1,5 μίλι σε 9 λεπτά, τότε το ¼ μίλι θα ήταν σε περίπου 90 δευτερόλεπτα.

   • Αμέσως μετά: 20 βαθιά καθίσματα (squats) + 10 προβολές (lunges) ανά πόδι για να διαπιστώσεις πόσο επηρεάζεται η τεχνική σου από μυϊκή κόπωση.

Μετά από αυτό το «τεστ», θα βγάλεις συμπεράσματα: «Είμαι καλός στα σπριντ αλλά πέφτω στην αντοχή», ή «η αλλαγή κατεύθυνσης με κουράζει», ή «με κουράζουν τα hills». Αυτό σου δείχνει ποιο στοιχείο χρειάζεται δουλειά.

Τι κάνεις μετά — εργάζεσαι στο «αδύνατο σημείο»

Μόλις εντοπίσεις το κομμάτι που «δεν κρατάς», ακολούθησε αυτά τα βήματα:

• Στόχευσε αυτό το στοιχείο. Αν η ταχύτητα είναι χαμηλή, κάνε περισσότερα σπριντ και αναβάσεις. Αν η αντοχή σού λείπει, τρέξε πιο συχνά σε μεγαλύτερη απόσταση με μέτριο ρυθμό.

• Διάφορη προπόνηση = λιγότερες «εκπλήξεις». Προσπάθησε να μεταβάλλεις ρυθμούς, αποστάσεις, επιφάνειες (άσφαλτος, χώμα, βότσαλο) και είδη προπόνησης (ανηφόρα, σκαλοπάτια, ευκινησία).

• Έλεγξε την κόπωσή σου. Όταν η τεχνική σου υποχωρεί — π.χ. τα πέλματα χτυπούν λάθος, η κίνηση γίνεται βαριά — αυτό είναι δείκτης ότι το σώμα «πέφτει». Τότε διακόπτεις ή αλλάζεις.

• Καταγραφή και προσαρμογή. Κατέγραψε χρόνους, αισθήματα, ποιότητα κίνησης. Μετά από 4–6 εβδομάδες, επανέλαβε το τεστ-πρόγραμμα για να δεις αν βελτιώθηκες.

Γιατί αυτή η προσέγγιση λειτουργεί

• Συνδυάζει ταχύτητα – δύναμη – ευκινησία – αντοχή — όλα στοιχεία που συνήθως δεν εξασκούνται ισομερώς.

• Αναγκάζει το σώμα να βγει από την «ζώνη άνεσης», κάτι που οδηγεί σε προσαρμογές και βελτίωση.

• Προσφέρει σαφή μέτρο προόδου («πόσο πιο γρήγορα τώρα; πόσο λιγότερη κόπωση;») — κάτι που ενισχύει το κίνητρο.

Προσοχή & συμβουλές

• Πριν ξεκινήσεις, φρόντισε να είσαι σωστά ζεσταμένος — ειδικά όταν περιλαμβάνονται σπριντ και αναβάσεις.

• Προσοχή σε τραυματισμούς — ειδικά αν προπονείσαι μόνος. Η τεχνική είναι κρίσιμη.

• Αν είσαι αρχάριος/αρχάρια: μείωσε τον όγκο (π.χ. 3 επαναλήψεις αντί για 5) και αύξησε σταδιακά.

• Η διατροφή, ο ύπνος και η αποκατάσταση παίζουν μεγάλο ρόλο — δεν αρκεί μόνο η προπόνηση.

Δεν είναι απαραίτητο να είσαι καλός σε όλα τα κομμάτια του τρεξίματος — αλλά είναι σημαντικό να εντοπίσεις ποιο κομμάτι χρειάζεται βελτίωση και να το δουλέψεις στοχευμένα. Το πρόγραμμα που παρουσιάζει ο Stew Smith αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για αυτόν τον σκοπό. Είτε στοχεύεις σε καλύτερο χρόνο σε αγώνα, είτε απλώς θέλεις να βελτιώσεις το τρέξιμο για την υγεία, η στρατηγική «δοκιμάζω → εντοπίζω → στοχεύω → επανελέγχω» θα σε φέρει πιο κοντά στο αποτέλεσμα. Και να θυμάσαι: η συνεχής μικρή βελτίωση είναι πιο σημαντική από την «τέλεια προπόνηση» μία φορά. Καλή προπόνηση!