Πώς η ενυδάτωση επηρεάζει τις ορμόνες του στρες

Μια νέα μελέτη από επιστήμονες στο Λίβερπουλ έρχεται να υπογραμμίσει τον κρίσιμο ρόλο που παίζει η επαρκής ενυδάτωση μέσα από κατανάλωση υγρών στην ψυχική και σωματική υγεία. Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στις 22 Αυγούστου 2025 στο Journal of Applied Physiology, έδειξε ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν λιγότερα από 1,5 λίτρα υγρών ημερησίως παρουσιάζουν 50% υψηλότερη αντίδραση κορτιζόλης σε καταστάσεις στρες, συγκριτικά με εκείνους που πληρούν τις συστάσεις για ημερήσια πρόσληψη νερού.

Τι είναι η κορτιζόλη και γιατί έχει σημασία;

Η κορτιζόλη είναι η βασική ορμόνη του στρες, που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια ως απόκριση σε αγχωτικά ερεθίσματα. Παρότι σε φυσιολογικές ποσότητες βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της αρτηριακής πίεσης και της ανοσολογικής λειτουργίας, η υπερβολική και παρατεταμένη αύξησή της συνδέεται με σοβαρούς κινδύνους:

• Καρδιαγγειακά νοσήματα

• Σακχαρώδη διαβήτη

• Κατάθλιψη και άγχος

Η νέα μελέτη επιβεβαιώνει ότι η ενυδάτωση μπορεί να παίξει προστατευτικό ρόλο, περιορίζοντας την υπερβολική ενεργοποίηση του μηχανισμού του στρες.

Η μελέτη: χαμηλή vs. υψηλή πρόσληψη υγρών

Οι ερευνητές χώρισαν υγιείς νεαρούς ενήλικες σε δύο ομάδες:

• Ομάδα χαμηλής κατανάλωσης: <1,5 λίτρα υγρών/ημέρα (περίπου 7 φλιτζάνια τσάι ή νερό).

• Ομάδα υψηλής κατανάλωσης: 2 λίτρα/ημέρα για γυναίκες και 2,5 λίτρα/ημέρα για άνδρες, όπως προτείνουν οι διεθνείς οδηγίες.

Οι συμμετέχοντες διατήρησαν τις συνηθισμένες τους συνήθειες κατανάλωσης υγρών για μία εβδομάδα. Στη συνέχεια, υποβλήθηκαν στο Trier Social Stress Test, μια δοκιμασία που προσομοιώνει πραγματικές καταστάσεις στρες, όπως συνέντευξη για δουλειά ή γρήγορη επίλυση μαθηματικών προβλημάτων.

Αν και οι δύο ομάδες εμφάνισαν παρόμοια άνοδο καρδιακών παλμών και αισθημάτων άγχους, μόνο η ομάδα χαμηλής κατανάλωσης παρουσίασε σημαντική αύξηση της κορτιζόλης στο σάλιο. Επιπλέον, τα δείγματα ούρων έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες της ομάδας αυτής είχαν πιο συμπυκνωμένα και σκούρα ούρα, ενδείξεις αφυδάτωσης, ακόμη και αν οι ίδιοι δεν ανέφεραν έντονη δίψα.

Γιατί η αφυδάτωση αυξάνει το στρες;

Η απάντηση βρίσκεται στη δράση της αγγειοπιεσίνης, μιας ορμόνης που εκκρίνεται όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται χαμηλά επίπεδα υγρών.

• Στα νεφρά: βοηθά στην κατακράτηση νερού και στη διατήρηση της ισορροπίας ηλεκτρολυτών.

• Στον εγκέφαλο: ενεργοποιεί τον υποθάλαμο, οδηγώντας σε αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης.

Με άλλα λόγια, όταν ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος, όχι μόνο καταπονεί τα νεφρά, αλλά και ενισχύει την αντίδραση του στρες.

Πρακτικές συμβουλές για καλύτερη ενυδάτωση και διαχείριση άγχους

Η καλή ενυδάτωση μπορεί να αποτελέσει ένα απλό και προσιτό «αντίδοτο» απέναντι στο άγχος της καθημερινότητας. Ακολουθούν μερικές πρακτικές οδηγίες:

1. Τηρείτε τις συστάσεις κατανάλωσης: περίπου 2 λίτρα ημερησίως για γυναίκες και 2,5 για άνδρες.

2. Μη βασίζεστε μόνο στη δίψα – πολλές φορές η αίσθηση αυτή εμφανίζεται αργά.

3. Ελέγχετε το χρώμα των ούρων: ανοιχτό κίτρινο σημαίνει καλή ενυδάτωση, σκούρο υποδηλώνει ανάγκη για περισσότερα υγρά.

4. Διατηρείτε μπουκάλι νερού κοντά σας όταν έχετε στρεσογόνα προγράμματα (π.χ. προθεσμίες, παρουσιάσεις).

5. Προτιμήστε νερό ως κύρια πηγή ενυδάτωσης, συμπληρώνοντας με τσάι, καφέ ή φρούτα πλούσια σε νερό.

Ένα μικρό βήμα για μεγάλη διαφορά

Η μελέτη αυτή δείχνει ότι η ενυδάτωση δεν αφορά μόνο τη φυσική απόδοση ή την αποφυγή πονοκεφάλων, αλλά μπορεί να αποτελέσει και εργαλείο πρόληψης για σοβαρά προβλήματα υγείας που συνδέονται με το χρόνιο στρες. Η συνειδητή προσπάθεια να πίνουμε αρκετό νερό καθημερινά μπορεί να ενισχύσει την ανθεκτικότητα του οργανισμού μας απέναντι στο στρες, προστατεύοντας παράλληλα την καρδιά, τον μεταβολισμό και την ψυχική μας υγεία. Η σωστή ενυδάτωση είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια απλή συνήθεια. Είναι ένας από τους πιο εύκολους και αποτελεσματικούς τρόπους να μειώσουμε την υπερβολική απόκριση του οργανισμού στο στρες και να επενδύσουμε στην καλή μας υγεία.