Πέντε τρομακτικοί μύθοι για τη ζάχαρη αυτό το Halloween

Καθώς πλησιάζει το Halloween, τα ράφια των σούπερ μάρκετ γεμίζουν με καραμέλες, σοκολάτες και γλυκίσματα κάθε είδους. Η γιορτή αυτή είναι συνώνυμη με το κυνήγι της καραμέλας – όμως τι σημαίνει πραγματικά όλη αυτή η κατανάλωση ζάχαρης για τα παιδιά;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά η πρόσληψη «ελεύθερων σακχάρων» – δηλαδή της ζάχαρης που προστίθεται στα τρόφιμα ή που περιέχεται φυσικά σε μέλι, σιρόπια και χυμούς – να μην ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, και ιδανικά να παραμένει κάτω από 5%. Αυτό μεταφράζεται περίπου σε 10 γραμμάρια την ημέρα για παιδιά 1–2 ετών, 14g για ηλικίες 2–3, 19g για 4–6, 24g για 7–10 και έως 30g για παιδιά άνω των 11 ετών.

Για να το καταλάβουμε καλύτερα: ένα μικρό μπισκότο περιέχει γύρω στα 4g ζάχαρης, ένα σακουλάκι μικρών γλυκών περίπου 13g και μία καραμέλα γύρω στα 10g. Ένα επιτυχημένο βράδυ trick-or-treat μπορεί εύκολα να εκτοξεύσει την πρόσληψη ζάχαρης αρκετές φορές πάνω από το συνιστώμενο όριο.

Πολλοί γονείς ακούνε συχνά «καλοπροαίρετες» συμβουλές για το πώς η ζάχαρη κάνει τα παιδιά υπερκινητικά ή δεν τα αφήνει να κοιμηθούν. Όμως η επιστήμη δείχνει πως οι μεγαλύτεροι κίνδυνοι προκύπτουν όχι από ένα περιστασιακό βράδυ υπερκατανάλωσης, αλλά από τη συχνή, καθημερινή υπέρβαση των ορίων. Ας δούμε λοιπόν πέντε διαδεδομένους μύθους γύρω από τη ζάχαρη.

1. Η ζάχαρη κάνει τα παιδιά υπερκινητικά

Αυτός ο μύθος επιμένει, αλλά δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά δεδομένα. Οι μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει ουσιαστική σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση ζάχαρης και στην υπερκινητικότητα. Το φαινόμενο αυτό εξηγείται από το λεγόμενο «φαινόμενο της προσδοκίας»: όταν οι γονείς πιστεύουν ότι η ζάχαρη προκαλεί υπερκινητικότητα, είναι πιο πιθανό να εκλάβουν τη φυσιολογική ενέργεια των παιδιών ως «υπερβολική».

Σε ένα χαρακτηριστικό πείραμα, όλα τα παιδιά έλαβαν ένα ποτό χωρίς ζάχαρη, όμως στους μισούς γονείς είπαν ότι περιείχε ζάχαρη. Οι γονείς αυτοί βαθμολόγησαν τα παιδιά τους ως πιο «ενεργητικά», παρότι δεν είχαν καταναλώσει καθόλου ζάχαρη.

2. Το «sugar rush» είναι πραγματικό

Η ιδέα του «ξεσπάσματος ενέργειας» από τη ζάχαρη είναι επίσης μύθος. Αν και η ζάχαρη παρέχει γρήγορη ενέργεια, ο οργανισμός ρυθμίζει στενά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οπότε δεν υπάρχει πραγματική «έκρηξη» ενέργειας ή διάθεσης. Μελέτες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες – συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης – δεν σχετίζονται με βελτίωση της διάθεσης ή με άμεση ψυχολογική τόνωση.

3. Το «sugar crash» – η πτώση μετά τη ζάχαρη

Αυτός ο μύθος έχει μια δόση αλήθειας. Μετά την κατανάλωση γλυκών, τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν γρήγορα και κατόπιν πέφτουν, μερικές φορές λίγο κάτω από το φυσιολογικό.
Ωστόσο, αυτές οι διακυμάνσεις είναι φυσιολογικές και σπάνια προκαλούν σημαντικά συμπτώματα. Σε ενήλικες, η κατανάλωση υδατανθράκων έχει συνδεθεί με αυξημένη κόπωση και μειωμένη εγρήγορση περίπου μία ώρα μετά το φαγητό, αλλά τα αποτελέσματα είναι ήπια και διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

4. Η ζάχαρη δεν τους αφήνει να κοιμηθούν

Τα δεδομένα είναι ανάμεικτα. Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι παιδιά 8–12 ετών είχαν περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις μετά από ένα γλυκό ρόφημα πριν τον ύπνο, ενώ άλλη μελέτη σε μικρότερα παιδιά δεν βρήκε διαφορά. Δεν υπάρχει ισχυρή απόδειξη ότι η ζάχαρη από μόνη της προκαλεί σοβαρές διαταραχές ύπνου.

Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει συσχετιστεί με μικρότερη διάρκεια ύπνου και συχνότερες αφυπνίσεις. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την επιθυμία για γλυκά, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο: περισσότερη ζάχαρη → λιγότερος ύπνος → περισσότερη επιθυμία για ζάχαρη.

5. Αν τους τη στερήσουμε, θα τη θέλουν περισσότερο

Υπάρχει κάποια αλήθεια εδώ – η πλήρης απαγόρευση μπορεί να κάνει τα παιδιά να ποθούν ακόμη περισσότερο τα γλυκά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να υπάρχουν όρια. Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά των οποίων οι γονείς θέτουν σαφή και σταθερά όρια στην κατανάλωση ζάχαρης, τελικά τρώνε λιγότερα γλυκά και δεν αναπτύσσουν εντονότερη προτίμηση στα γλυκά τρόφιμα.

Οι γονείς επηρεάζουν καθοριστικά τις διατροφικές συνήθειες μέσω του τι φέρνουν στο σπίτι και πώς μιλούν για το φαγητό. Τα παιδιά δεν σκέφτονται την υγεία ή τη μεταβολική ισορροπία – απλώς ξέρουν ότι τα γλυκά έχουν ωραία γεύση.

Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς

• Δώστε ένα ισορροπημένο γεύμα πριν το trick-or-treat, ώστε τα παιδιά να μην ξεκινούν τη βραδιά πεινασμένα.

• Θέστε όρια: τα μικρότερα παιδιά μπορούν να μαζεύουν περιορισμένο αριθμό γλυκών, ενώ για τα μεγαλύτερα μπορείτε να τα μοιράσετε σε «δόσεις» για τις επόμενες ημέρες.

• Μιλήστε για τη ζάχαρη χωρίς ενοχές – η ισορροπία και η σταθερότητα είναι πιο αποτελεσματικές από την αυστηρή απαγόρευση.

Ένα βράδυ Halloween δεν θα καταστρέψει τη διατροφή κανενός παιδιού. Το πρόβλημα δεν είναι το «ένα βράδυ υπερβολής», αλλά η καθημερινή συνήθεια. Ας αφήσουμε λοιπόν τα παιδιά να απολαύσουν τη γιορτή – και ας θυμόμαστε ότι η πραγματική «τρομάρα» της ζάχαρης βρίσκεται όχι στο Halloween, αλλά σε όσα τρώμε τις υπόλοιπες 364 ημέρες του χρόνου.