Γιατί η πρωινή άσκηση φαίνεται τόσο δύσκολη

Χτυπάει το ξυπνητήρι. Με τα μάτια μισόκλειστα, καταφέρνεις να ντυθείς, να πας στο γυμναστήριο και να ξεκινήσεις τις πρώτες σου επαναλήψεις για να καλύψεις την πρωινή άσκηση. Όμως, γιατί όλα φαίνονται τόσο πιο δύσκολα το πρωί; Τα πόδια σου είναι βαριά και τα κιλά που σήκωνες άνετα πριν δύο μέρες –το απόγευμα– τώρα μοιάζουν ακατόρθωτα.

Όχι, δεν το φαντάζεσαι. Πλήθος ερευνών δείχνουν πως οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιο δυνατοί, πιο εκρηκτικοί και έχουν καλύτερη αντοχή αργότερα μέσα στην ημέρα. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους η άσκηση φαίνεται δυσκολότερη το πρωί. Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό – και πώς μπορείς να προσαρμοστείς αν χρειάζεται να γυμνάζεσαι νωρίς.

Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει την προπόνησή σου

Το σώμα μας λειτουργεί με βάση έναν φυσικό 24ωρο κύκλο που ρυθμίζει τις ορμόνες, τη θερμοκρασία του σώματος και το πότε νιώθουμε ξύπνιοι ή κουρασμένοι. Αυτός ο κύκλος ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Ελέγχεται από τον εγκέφαλο, αλλά επηρεάζεται και από εξωτερικούς παράγοντες, όπως το φως του ήλιου. Αυτό ίσως εξηγεί γιατί το να ασκείσαι πρωί χειμώνα, όταν έξω είναι σκοτεινά και κρύα, μπορεί να μοιάζει βασανιστικό.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ο κιρκάδιος ρυθμός συνδέεται στενά με την απόδοση στην άσκηση, η οποία ακολουθεί ένα ημερήσιο μοτίβο. Οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στην κορύφωση των επιδόσεών τους μεταξύ 4 και 7 το απόγευμα. Τότε είμαστε συνήθως πιο δυνατοί, γρηγορότεροι και πιο αποτελεσματικοί στις κινήσεις μας. Αν και δεν γνωρίζουμε ακριβώς το γιατί, υπάρχουν ορισμένες πιθανές εξηγήσεις.

Θερμοκρασία σώματος

Η θερμοκρασία του σώματος βρίσκεται στο χαμηλότερό της σημείο γύρω στις 5 το πρωί και αυξάνεται σταδιακά μέσα στην ημέρα. Όταν το σώμα «ζεσταίνεται», οι μύες συσπώνται πιο αποδοτικά και η απόδοσή μας βελτιώνεται. Αυτό είναι ένας από τους βασικούς λόγους που νιώθουμε πιο δυνατοί και συντονισμένοι το απόγευμα.

Ορμονικές διακυμάνσεις

Η ινσουλίνη, η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τείνει να είναι υψηλότερη το πρωί. Αυτό μειώνει τη διαθέσιμη γλυκόζη, δηλαδή το «καύσιμο» που χρησιμοποιεί το σώμα μας κατά την άσκηση. Με λιγότερη ενέργεια διαθέσιμη, η προπόνηση μπορεί να φαίνεται δυσκολότερη και λιγότερο αποδοτική.

Λειτουργία του νευρικού συστήματος

Ορισμένες έρευνες δείχνουν πως το νευρικό μας σύστημα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά αργότερα μέσα στην ημέρα, στέλνοντας ισχυρότερα σήματα στους μύες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να ενεργοποιήσεις περισσότερες μυϊκές ίνες, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη δύναμη και καλύτερο έλεγχο κινήσεων.

Μα αν είμαι «πρωινός τύπος»;

Ο καθένας μας έχει ένα χρονοτύπο ύπνου, δηλαδή τη φυσική τάση να ξυπνά και να κοιμάται συγκεκριμένες ώρες. Είσαι «πρωινό πουλί» ή «νυχτοπούλι»;

Η έρευνα δείχνει πως οι νυχτερινοί τύποι αποδίδουν σαφώς χειρότερα όταν γυμνάζονται πρωί, σε σχέση με τους πρωινούς τύπους. Δεν γνωρίζουμε ακριβώς γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά φαίνεται πως οι «νυχτερινοί» βιώνουν μικρότερες διακυμάνσεις στις ορμόνες και τη θερμοκρασία του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ενδιαφέρον είναι πως η έλλειψη ύπνου φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο την απόδοση το απόγευμα παρά το πρωί. Έτσι, αν κοιμήθηκες αργά και δεν ξεκουράστηκες αρκετά, ίσως εκπλαγείς ευχάριστα να διαπιστώσεις ότι η πρωινή προπόνηση σου φαίνεται ευκολότερη από μια απογευματινή.

Τελικά, έχει σημασία η ώρα που ασκούμαι;

Ανεξάρτητα από το πότε επιλέγεις να ασκηθείς, αν νιώθεις ότι δουλεύεις το σώμα σου, θα έχεις πρόοδο. Η αύξηση δύναμης, η βελτίωση της αντοχής και η καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία μπορούν να επιτευχθούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Η επιλογή της ώρας προπόνησης εξαρτάται περισσότερο από τη συνέπεια και το κίνητρο. Αν προτιμάς να γυμνάζεσαι νωρίς και αυτό ταιριάζει στο πρόγραμμά σου, δεν υπάρχει λόγος να αλλάξεις.

Πώς να προσαρμοστείς στην πρωινή άσκηση

Αν έχεις κάποιον αγώνα ή αθλητική δραστηριότητα που διεξάγεται πρωί, καλό είναι να αρχίσεις να προπονείσαι νωρίς μέσα στην ημέρα μερικές εβδομάδες πριν. Οι έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική πρωινή προπόνηση μπορεί να εξομαλύνει τη διαφορά απόδοσης μεταξύ πρωινού και απογευματινού χρόνου. Με λίγα λόγια, το σώμα σου μπορεί να συνηθίσει σε έναν νέο ρυθμό, αρκεί να του δώσεις χρόνο.

Τέλος, αν διαπιστώνεις ότι η άσκηση αργά το βράδυ σε κρατάει σε υπερένταση και δυσκολεύει τον ύπνο σου, προτίμησε μια πιο ήπια δραστηριότητα ή μετέφερε την προπόνησή σου νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Η πρωινή άσκηση μπορεί να μοιάζει δύσκολη στην αρχή, αλλά με λίγη προσαρμογή και συνέπεια, το σώμα και ο εγκέφαλός σου μπορούν να μάθουν να λειτουργούν αποτελεσματικά και νωρίς το πρωί. Το σημαντικότερο είναι να βρεις την ώρα που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα και να την κάνεις συνήθεια.