37 C
Athens
Σάββατο, 20 Ιουλίου, 2024

Χρόνιος πόνος άσκηση: 10 tips από ειδικούς για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου

Η αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου μπορεί να κάνει πολλές καθημερινές εργασίες δύσκολες. Ενώ κάθε εμπειρία χρόνιου πόνου είναι μοναδική και δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για την ανακούφιση του πόνου, η προσθήκη του σωστού είδους κίνησης στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει. “Συνεχίστε να κινείστε! Ωστόσο, επιλέξτε δραστηριότητες με χαμηλό αντίκτυπο, φιλικές προς τις αρθρώσεις, όπως το κολύμπι, το ποδήλατο, το περπάτημα και η γιόγκα”, τονίζει ο personal trainer Sean Steerforth.

xronios ponos gimnastiki

Λάβετε υπόψη ότι είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης – ειδικά εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο. Η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο personal trainer που σας βοηθά με την ευελιξία και την κινητικότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να απαλύνει τον πόνο, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την άσκηση ως μέρος της τακτικής ρουτίνας σας. Μείνετε πάντα συντονισμένοι με το σώμα σας και «βρείτε έναν τρόπο να ξεπεράσετε τους περιορισμούς σας», προσθέτει ο Steerforth.

Τεντωθείτε και ενδυναμώστε το σώμα

Η ενδυνάμωση και το τέντωμα του σώματός σας είναι ωφέλιμα από μόνα τους, αλλά όταν συνδυάζονται, ο Steerforth λέει ότι μπορούν να είναι μια πλήρης “αλλαγή του παιχνιδιού” για όσους χρειάζονται να διαχειριστούν τον χρόνιο πόνο. “Ας χρησιμοποιήσουμε το παράδειγμα του χρόνιου πόνου στη μέση, που είναι πολύ κοινό σε πολλούς ανθρώπους”, λέει ο Steerforth. “Το τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των σφιγμένων μυών.

Η ενδυνάμωση του πυρήνα σας μπορεί να βοηθήσει στην παροχή σταθερότητας και υποστήριξης στη σπονδυλική στήλη. Όταν οι μύες του πυρήνα σας είναι αδύναμοι, μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση, μειωμένη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και αυξημένο άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. συμβάλλοντας στον πόνο και τη δυσφορία και οι δύο τεχνικές σε συνδυασμό μπορούν να οδηγήσουν σε συνολική καλύτερη σταθερότητα και υποστήριξη, βοηθώντας στον χρόνιο πόνο.

Επωφεληθείτε από τη ζέστη

Είτε επιλέξετε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, είτε να κάνετε μια συνεδρία στη σάουνα, η θερμοθεραπεία μπορεί να είναι μια απίστευτα αποτελεσματική μέθοδος για να καταπραΰνει τον χρόνιο πόνο. «Όταν εφαρμόζετε θερμότητα σε μια επώδυνη περιοχή, διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία, επιτρέποντας περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στους ιστούς», εξηγεί ο Steerforth. «Αυτή η αυξημένη ροή αίματος μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης».

Δώστε έμφαση στη σωστή αποκατάσταση

Η ανάρρωση είναι ένα κρίσιμο μέρος της διαδικασίας για όσους έχουν χρόνιο πόνο. «Η ανάκτηση έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, αλλά εάν κάποιος αντιμετωπίζει ήδη έναν χρόνιο τραυματισμό, η ανάκτηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφισή του», λέει ο Steerforth. «Η αποκατάσταση περιλαμβάνει τη χρήση τεχνικών αποκατάστασης, φροντίζοντας να παίρνετε ημέρες αποκατάστασης όλη την εβδομάδα, δίνοντας προτεραιότητα στις διατάσεις και χρόνο για το σώμα σας να ξεκουραστεί».

Έχετε τα σωστά εργαλεία ανάκτησης στα χέρια σας

Έχοντας τα σωστά εργαλεία ανάκτησης στα χέρια σας και εύκολα προσβάσιμα μπορεί να κάνει τη διαφορά στον κόσμο. Υπάρχουν πολλά για να διαλέξετε, όπως μπάλες μασάζ, κυλίνδρους αφρού, ελαστικές ταινίες και μηχανές μασάζ κρουστών. «Η τακτική χρήση εργαλείων αποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία χρόνιων τραυματισμών διατηρώντας την ευελιξία, μειώνοντας τις μυϊκές ανισορροπίες και βελτιώνοντας τη συνολική υγεία των ιστών», επισημαίνει ο Steerforth.

Προτιμήστε υποβοηθούμενη διάταση αντί για στατική διάταση

Οι υποβοηθούμενες διατάσεις κυριαρχούν για μερικούς λόγους. Το Steerforth σημειώνει ότι η υποβοηθούμενη διάταση σάς επιτρέπει να κάνετε πιο βαθιές διατάσεις από τις στατικές διατάσεις. Είναι επίσης προσαρμόσιμο, έτσι ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να διασφαλίσει ότι οι υποβοηθούμενες διατάσεις σας ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας και να λάβουν υπόψη τυχόν περιορισμούς. Επιπλέον, η υποβοηθούμενη διάταση απαιτεί κάτι που είναι γνωστό ως «παθητική διάταση». Ο Steerforth εξηγεί, «Αυτή η παθητική προσέγγιση επιτρέπει μεγαλύτερη χαλάρωση των μυών που τεντώνονται, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα που βιώνουν χρόνιο πόνο και ένταση».

Cross-train

Οι χρόνιοι τραυματισμοί και ο πόνος είναι συχνά το αποτέλεσμα συνεχούς πίεσης που ασκείται σε ορισμένες αρθρώσεις ή μύες. Εκεί μπορεί να έρθει το cross-training. «Το cross-training εναλλάσσεται μεταξύ διαφορετικών τύπων ασκήσεων», λέει ο Steerforth. «Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων χρόνιων τραυματισμών και να προσφέρει ποικιλία στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης».

Προθέρμανση και αποθεραπεία

Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση, μαζί με την αποθεραπεία μετά το τέλος, δεν πρέπει να αγνοηθεί. Είναι βασικά μέρη της συνολικής διαδικασίας. «Για παράδειγμα, εάν κάποιος αντιμετωπίζει χρόνιο πόνο στην πλάτη, μια δυναμική προθέρμανση που αποτελείται από δυναμικές διατάσεις της πλάτης είναι η καλύτερη γιατί βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως προετοιμάζοντάς τους για δραστηριότητα», εξηγεί ο Steerforth. “Μια σωστή ρουτίνα χαλάρωσης για κάποιον με χρόνιο πόνο στη μέση πρέπει να αποτελείται από στατικές διατάσεις για το κάτω μέρος της πλάτης. Η εκτέλεση στατικών διατάσεων μετά από μια προπόνηση αποτρέπει τους μύες από το να γίνουν υπερβολικά σφιγμένοι ή άκαμπτοι.”

Να είστε συνεπείς

Το να είστε συνεπείς με τις προσπάθειές σας είναι ζωτικής σημασίας ανεξάρτητα από τον στόχο σας. Για παράδειγμα, η τήρηση μιας σταθερής ρουτίνας αποκατάστασης θα ενισχύσει τα οφέλη που προκύπτουν από τη διαχείριση του χρόνιου πόνου. «Η συνέπεια είναι απαραίτητη για την πρόοδο και την ανάκτηση της βέλτιστης λειτουργίας», προσθέτει ο Steerforth.

askisi xronios ponos

Προσαρμόστε τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας

Κάθε φορά που αντιμετωπίζετε πόνο, μερικές μέρες θα είναι πάντα καλύτερες από άλλες. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε ανάλογα τις προπονήσεις και τις διατάσεις σας. «Η τροποποίηση της έντασης και της διάρκειας μιας προπόνησης ή μιας ρουτίνας διατάσεων είναι μια καλή ιδέα γιατί ο πόνος μπορεί να είναι χειρότερος μερικές μέρες», σημειώνει ο Steerforth. «Ακούστε το σώμα σας και μην κάνετε τίποτα που μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο».

Διατηρήστε τη σωστή φόρμα

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, να προσέχετε πάντα τη φόρμα σας. Η χρήση της σωστής φόρμας κατά την άσκηση μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να επιδεινώσετε έναν υπάρχοντα τραυματισμό ή να οδηγήσετε σε νέους. «Μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τον πόνο και την ενόχληση και μπορεί να κάνει τις ασκήσεις ή τις δραστηριότητες πιο ανεκτές και ευνοϊκές για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου», σημειώνει ο Steerforth. «Η ενεργοποίηση των κατάλληλων μυών μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα της κίνησης που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του χρόνιου πόνου μακροπρόθεσμα».

Συντάκτης

Δείτε Επίσης

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

Τελευταία άρθρα