Αϋπνία: Αμφίδρομη σχέση μεταξύ ύπνου και ψυχικής υγείας

Πολλοί από εμάς έχουμε μια σύνθετη σχέση με τον ύπνο. Αναβάλλουμε την ώρα του ύπνου για να απολαύσουμε λίγες στιγμές μόνοι μας, περιηγούμαστε στα κινητά μας ενώ είμαστε στο κρεβάτι ή θυσιάζουμε τον ύπνο τις καθημερινές για να αναπληρώσουμε τα Σαββατοκύριακα. Όσοι έχουν μείνει ξύπνιοι μέχρι αργά ή έχουν ταλαιπωρηθεί από αϋπνία ξέρουν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα τη διάθεση. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ ύπνου και ψυχικής υγείας είναι πολύ πιο βαθιά. Ο ύπνος επηρεάζει την ψυχική μας κατάσταση, ενώ ταυτόχρονα οι ψυχικές διαταραχές επηρεάζουν το πώς κοιμόμαστε.

«Η σύνδεση μεταξύ ύπνου και διάθεσης είναι αμφίδρομη», δηλώνει η Andrea Goldstein-Piekarski, Ph.D., καθηγήτρια ψυχιατρικής και διευθύντρια του Computational Psychiatry, Neuroscience and Sleep Laboratory στο Stanford Medicine. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), πάνω από 1 στους 3 ενήλικες στις ΗΠΑ και σχεδόν 8 στους 10 εφήβους δεν κοιμούνται αρκετά. Περίπου 1 στους 4 ενήλικες αντιμετωπίζει χρόνια διαταραχή ύπνου, όπως άπνοια ή αϋπνία, ενώ πάνω από 1 στους 5 έχει κάποια ψυχική διαταραχή, σύμφωνα με το National Institute of Mental Health.

Έρευνες δείχνουν ότι άτομα με αϋπνία έχουν 10 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη και 17 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο για άγχος. Η άπνοια ύπνου αυξάνει αυτούς τους κινδύνους περίπου τρεις φορές. Μελέτες έδειξαν επίσης ότι η έλλειψη ύπνου μειώνει την ικανότητα ελέγχου των συναισθημάτων, ενώ οι ψυχικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη και άγχος, προκαλούν προβλήματα ύπνου.

Συναισθηματικός ύπνος και «νυχτερινό μυαλό»

Η Goldstein-Piekarski μελετά πώς ο ύπνος επηρεάζει τη διάθεση χρησιμοποιώντας λειτουργική μαγνητική τομογραφία (fMRI) για να παρακολουθήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα στις περιοχές που επεξεργάζονται τα συναισθήματα. Με τη χρήση γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), βοηθά τους ασθενείς να βελτιώσουν τις συνήθειες ύπνου τους και παρατηρεί αλλαγές στη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, η ομάδα της διαπίστωσε ότι η CBT βελτίωσε τον ύπνο και μείωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης. Άλλες μελέτες έδειξαν ότι η βελτίωση του ύπνου μειώνει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, ενώ μεγαλύτερη βελτίωση στον ύπνο συσχετίζεται με μεγαλύτερη βελτίωση στην ψυχική υγεία.

Χρόνος ύπνου και ψυχική υγεία

Η ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο έχει σημασία. Μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο σε 75.000 άτομα έδειξε ότι η έγκαιρη μετάβαση στο κρεβάτι και η έγκαιρη αφύπνιση συνδέονται με καλύτερη ψυχική υγεία, ακόμη κι αν κάποιος είναι «νυχτοπούλι». Οι αργές νυχτερινές ώρες φαίνεται να επιβαρύνουν την ψυχική κατάσταση λόγω μειωμένων κοινωνικών φραγμών και κόπωσης, φαινόμενο που ονομάζεται «mind after midnight».

Αιτία ή αποτέλεσμα;

Η αλληλεπίδραση ύπνου και ψυχικής υγείας είναι περίπλοκη. Η αϋπνία μπορεί να προηγείται της κατάθλιψης, αλλά και το αντίστροφο. Τα προβλήματα μπορεί να αλληλοενισχύονται, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Οι ειδικοί εξετάζουν ποια συμπτώματα κυριαρχούν για να καθορίσουν την κατάλληλη θεραπεία.

Ειδικές ομάδες και προκλήσεις

Οι βάρδιες εργασίας και οι έφηβοι αντιμετωπίζουν ιδιαίτερες δυσκολίες στον ύπνο. Οι βάρδιες συνδέονται με κατάθλιψη και άγχος, ενώ οι έφηβοι έχουν καθυστέρηση παραγωγής μελατονίνης και χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου έχει επιδεινώσει την ψυχική υγεία των εφήβων, ειδικά μετά την πανδημία.

Βελτίωση της σχέσης ύπνου και ψυχικής υγείας

Για καλύτερο ύπνο και ψυχική υγεία, οι ειδικοί προτείνουν:

• Αποφυγή καφεΐνης και άλλων διεγερτικών μετά το απόγευμα.
• Αποφυγή αλκοόλ πριν τον ύπνο.
• Δημιουργία ήρεμου και άνετου περιβάλλοντος ύπνου.
• Συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο.
• Αν η αϋπνία επιμένει, συμβουλευτείτε ειδικό ύπνου.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία παραμένει η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την αϋπνία, εκπαιδεύοντας τα άτομα να ρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό και την ανάγκη ύπνου, αποκαθιστώντας μια υγιή σύνδεση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου. Η κατανόηση της αμφίδρομης σχέσης ύπνου και ψυχικής υγείας δείχνει ότι η επένδυση στον ποιοτικό ύπνο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεση και τη γενική ψυχική ευεξία.