Πώς θα μάθεις να λες «όχι»: Γιατί το people pleasing καταστρέφει την υγεία σου

Το να θέλεις να είσαι αρεστός είναι ανθρώπινο. Η ανάγκη για αποδοχή και σύνδεση αποτελεί βασικό ψυχολογικό κίνητρο. Όταν όμως η επιθυμία να ικανοποιούμε τους άλλους μετατρέπεται σε μόνιμο μοτίβο συμπεριφοράς, τότε μιλάμε για people pleasing — μια στάση που, μακροπρόθεσμα, μπορεί να διαβρώσει τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία.

Τι είναι το people pleasing;

Το people pleasing περιγράφει την τάση να θέτουμε τις ανάγκες, τις επιθυμίες και τις προσδοκίες των άλλων πάνω από τις δικές μας, με κύριο στόχο την αποφυγή σύγκρουσης ή απόρριψης. Το άτομο δυσκολεύεται να πει «όχι», αναλαμβάνει περισσότερες υποχρεώσεις από όσες αντέχει και συχνά καταπιέζει τα προσωπικά του συναισθήματα.

Σε ψυχολογικό επίπεδο, η συμπεριφορά αυτή συνδέεται με χαμηλή αυτοεκτίμηση και αυξημένη ανάγκη εξωτερικής επιβεβαίωσης. Η θεωρία της αυτοαποτελεσματικότητας του Albert Bandura υπογραμμίζει ότι η πίστη στην προσωπική μας αξία επηρεάζει άμεσα τον τρόπο που θέτουμε όρια. Όταν η εσωτερική αξία εξαρτάται από τη γνώμη των άλλων, το «όχι» βιώνεται ως απειλή.

Οι επιπτώσεις στην ψυχική υγεία

Η χρόνια καταπίεση προσωπικών αναγκών οδηγεί σε εσωτερική σύγκρουση. Το άτομο μπορεί εξωτερικά να φαίνεται συνεργάσιμο και θετικό, όμως εσωτερικά βιώνει κόπωση, θυμό ή απογοήτευση. Η συνεχής υπέρβαση ορίων αυξάνει τα επίπεδα στρες και ενεργοποιεί παρατεταμένα τον μηχανισμό παραγωγής κορτιζόλης.

Η μακροχρόνια ψυχολογική πίεση συνδέεται με άγχος, εξουθένωση και καταθλιπτικά συμπτώματα. Η επαγγελματική εξουθένωση (burnout), έννοια που μελετήθηκε εκτενώς από την Christina Maslach, συχνά σχετίζεται με την αδυναμία οριοθέτησης στον χώρο εργασίας.

Οι σωματικές συνέπειες

Το σώμα ανταποκρίνεται στη χρόνια συναισθηματική καταπίεση. Πονοκέφαλοι, γαστρεντερικά προβλήματα, μυϊκή ένταση και διαταραχές ύπνου αποτελούν συχνά συμπτώματα. Το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να αποδυναμωθεί, καθώς η συνεχής ενεργοποίηση του στρες επηρεάζει την ορμονική ισορροπία.

Η ψυχοσωματική ιατρική έχει δείξει ότι η καταπίεση θυμού και δυσαρέσκειας δεν «εξαφανίζεται» — μετατρέπεται σε σωματική επιβάρυνση.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να πεις «όχι»;

Για πολλούς ανθρώπους, το «όχι» συνδέεται με ενοχή. Φοβούνται ότι θα θεωρηθούν εγωιστές, αχάριστοι ή αδιάφοροι. Σε κάποιες περιπτώσεις, το μοτίβο αυτό διαμορφώνεται από την παιδική ηλικία, όταν η αγάπη και η επιβράβευση συνδέθηκαν με την υπακοή ή την προσαρμοστικότητα.

Η θεωρία της αυτοσυμπόνιας της Kristin Neff επισημαίνει ότι η καλοσύνη προς τον εαυτό μας μειώνει την ανάγκη για εξωτερική επιβεβαίωση. Όταν μάθουμε να αποδεχόμαστε τα όριά μας χωρίς αυτοκριτική, το «όχι» παύει να μοιάζει απειλητικό.

Πώς θα μάθεις να θέτεις όρια

1. Αναγνώρισε τα δικαιώματά σου
   Έχεις δικαίωμα να διαφωνείς, να ξεκουράζεσαι και να επιλέγεις πού θα διαθέσεις τον χρόνο και την ενέργειά σου.

2. Ξεκίνα από μικρές αρνήσεις
   Δεν χρειάζεται να κάνεις δραστικές αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη. Μικρά «όχι» σε καθημερινές καταστάσεις ενισχύουν την αυτοπεποίθηση.

3. Χρησιμοποίησε καθαρή και ήρεμη γλώσσα
   Ένα απλό «Δεν μπορώ αυτή τη στιγμή» ή «Δεν είναι εφικτό για μένα» είναι επαρκές. Δεν χρειάζονται εκτενείς δικαιολογίες.

4. Ανέχσου τη δυσφορία
   Η αρχική αμηχανία είναι φυσιολογική. Το να θέτεις όρια μπορεί να προκαλέσει προσωρινή ένταση, αλλά προστατεύει τη μακροπρόθεσμη ισορροπία σου.

5. Επανεξέτασε τις πεποιθήσεις σου
   Το να λες «όχι» δεν σε κάνει λιγότερο καλό ή συμπονετικό άνθρωπο. Σε κάνει αυθεντικό.

Η διαφορά ανάμεσα στην καλοσύνη και την αυτοθυσία

Η υγιής προσφορά προϋποθέτει επιλογή. Όταν βοηθάς επειδή το επιθυμείς, η πράξη έχει θετικό συναισθηματικό αντίκτυπο. Όταν βοηθάς από φόβο ή υποχρέωση, η ενέργεια αυτή μετατρέπεται σε βάρος.

Η ισορροπία βρίσκεται στην ικανότητα να συνυπάρχεις με τους άλλους χωρίς να ακυρώνεις τον εαυτό σου. Η αυθεντικότητα ενισχύει τις σχέσεις· η υπερβολική προσαρμογή τις αποδυναμώνει.

Το people pleasing μπορεί να μοιάζει με ασφαλή στρατηγική κοινωνικής επιβίωσης, όμως μακροπρόθεσμα φθείρει την ψυχική και σωματική υγεία. Το να μάθεις να λες «όχι» δεν είναι πράξη εγωισμού, αλλά αυτοσεβασμού.

Όταν θέτεις όρια, προστατεύεις την ενέργειά σου, μειώνεις το άγχος και δημιουργείς πιο ειλικρινείς σχέσεις. Η πραγματική αποδοχή δεν προκύπτει από τη διαρκή ικανοποίηση των άλλων, αλλά από τη συμφιλίωση με τον εαυτό σου.