Η κρεατίνη συγκαταλέγεται εδώ και δεκαετίες στα πιο διαδεδομένα και καλά μελετημένα αθλητικά συμπληρώματα. Είναι ευρέως γνωστή για τη συμβολή της στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, της ισχύος και της συνολικής αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον γύρω από την κρεατίνη έχει επεκταθεί πέρα από τον χώρο του αθλητισμού και, ειδικότερα, προς τις γυναίκες, καθώς νέα δεδομένα υποδεικνύουν ευρύτερα οφέλη για την υγεία.
Παρότι το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει πραγματοποιηθεί σε άνδρες, η αυξανόμενη προώθηση της κρεατίνης ειδικά για γυναίκες εγείρει το ερώτημα: έχει πράγματι θέση στη γυναικεία διατροφή;
Τι είναι η κρεατίνη και γιατί είναι σημαντική
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται στον οργανισμό από αμινοξέα και αποθηκεύεται κυρίως στους μυς. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην παροχή άμεσης ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομης, έντονης σωματικής προσπάθειας, βοηθώντας το σώμα να ανακάμπτει ταχύτερα μεταξύ επαναλήψεων ή σπριντ.
Παρότι ο οργανισμός συνθέτει καθημερινά κρεατίνη, τα αποθέματά της είναι περιορισμένα και απαιτούν συνεχή αναπλήρωση μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων. Τροφές όπως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά περιέχουν κρεατίνη, ωστόσο η ποσότητα που απαιτείται για επαρκή πρόσληψη είναι δύσκολο να καλυφθεί σταθερά, ιδιαίτερα αν ληφθεί υπόψη ότι το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητά της.
Γιατί οι γυναίκες μπορεί να τη χρειάζονται περισσότερο
Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες, όπως και οι χορτοφάγοι ή οι vegan, συχνά προσλαμβάνουν λιγότερη κρεατίνη μέσω της διατροφής τους. Αυτό μπορεί να σημαίνει χαμηλότερα συνολικά αποθέματα στον οργανισμό. Αν και φαίνεται ότι οι γυναίκες αποθηκεύουν ελαφρώς περισσότερη κρεατίνη στους μυς σε σχέση με τους άνδρες, ενδέχεται να ανταποκρίνονται διαφορετικά ή πιο αργά στη συμπληρωματική της λήψη.
Παράλληλα, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κόπωση κατά την άσκηση και μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν και αντιμετωπίζουν φυσιολογική απώλεια μυών.
Κρεατίνη, προπόνηση και γήρανση
Κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, παράγοντες όπως οι ορμονικές μεταβολές, η μείωση της οστικής πυκνότητας και ο βραδύτερος μεταβολισμός μετά την εμμηνόπαυση επηρεάζουν την υγεία και τη λειτουργικότητα. Η προπόνηση αντίστασης αποτελεί βασικό εργαλείο για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της υγείας των οστών.
Η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει αυτά τα οφέλη. Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή λήψη 3 έως 5 γραμμαρίων κρεατίνης, σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης, βοηθά στη διατήρηση της ποιότητας και της συνέπειας της άσκησης, συμβάλλοντας σε καλύτερη μυϊκή λειτουργία και ενδεχομένως σε καλύτερη ποιότητα ζωής, ιδιαίτερα στις μεσαίες και μεγαλύτερες ηλικίες.
Μύθοι γύρω από το βάρος και τη μυϊκή εμφάνιση
Ένας συχνός προβληματισμός μεταξύ των γυναικών είναι ότι η κρεατίνη προκαλεί αύξηση βάρους ή «ογκώδη» μυϊκή εμφάνιση. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι αυτός ο φόβος δεν ευσταθεί. Η κρεατίνη δεν οδηγεί σε ανεπιθύμητη αύξηση λίπους ούτε μεταμορφώνει το σώμα με τρόπο που δεν επιθυμούν οι περισσότερες γυναίκες.
Πιθανά οφέλη για τον εγκέφαλο, τη διάθεση και τον ύπνο
Πέρα από τους μυς, η κρεατίνη φαίνεται να παίζει ρόλο και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Νεότερες έρευνες εξετάζουν τη συμβολή της στη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση και τον ύπνο, ιδιαίτερα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και τη διάθεση μετά από κακό ύπνο, ενώ ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου σε νεότερες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί μεγαλύτερη μείωση καταθλιπτικών συμπτωμάτων όταν η κρεατίνη λαμβάνεται συμπληρωματικά με αντικαταθλιπτικά, σε σύγκριση με τη φαρμακευτική αγωγή μόνο.
Η κρεατίνη δεν αποτελεί πανάκεια και η έρευνα στις γυναίκες βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη. Ωστόσο, τα μέχρι στιγμής δεδομένα υποδηλώνουν ότι η καθημερινή λήψη μικρής ποσότητας κρεατίνης, στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής και τακτικής άσκησης, μπορεί να υποστηρίξει πολλαπλές πτυχές της γυναικείας υγείας. Για πολλές γυναίκες, ενδέχεται να αποτελεί μια απλή, ασφαλή και οικονομική προσθήκη στη διατροφή τους.
Βρείτε μας στο Google News. Πατήστε εδώ!