Ασκήσεις κινητικότητας: Σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης καθώς μεγαλώνουμε

Καθώς μεγαλώνουμε, δεν είναι ασυνήθιστο να αισθανόμαστε δυσκαμψία ή να βγάζουμε ένα σιωπηλό βογκητό όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι. Ωστόσο, η συνεχής δυσκολία στις καθημερινές κινήσεις μπορεί να αποτελεί ένδειξη περιορισμένης κινητικότητας, η οποία συνδέεται με τη μακροπρόθεσμη υγεία μας. Η Δρ. Μίχο Τανάκα, αθλητίατρος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και στο Χάρβαρντ, επισημαίνει ότι η κινητικότητα είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, άνοιας και κατάθλιψης.

Κινητικότητα vs Ευλυγισία

Η κινητικότητα συχνά συγχέεται με την ευλυγισία, αλλά πρόκειται για διαφορετικές έννοιες. Η ευλυγισία αφορά την ικανότητα ενός μυός να επιμηκυνθεί, ενώ η κινητικότητα συνδυάζει δύναμη και ευλυγισία για να επιτρέψει τη σωστή κίνηση των αρθρώσεων, των τενόντων και των συνδέσμων. Η λειτουργία του δικτύου γύρω από τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τα γόνατα είναι καθοριστική για καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σκύψουμε, να σηκώσουμε βάρη ή να συμμετάσχουμε σε αθλητικές δραστηριότητες.

Πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια

Η απώλεια κολλαγόνου στους μύες και τους τένοντες αρχίζει περίπου από την ηλικία των 30, προκαλώντας μειωμένη ελαστικότητα και δύναμη. Δύο πρώιμα σημάδια περιορισμένης κινητικότητας περιλαμβάνουν:

1. Πόνος στις αρθρώσεις ή μυϊκή δυσκαμψία χωρίς σημαντική καταπόνηση. Για παράδειγμα, πόνος στη μέση μετά από καθιστική εργασία ή στα γόνατα μετά από πολύωρη ορθοστασία.

2. Οξύς πόνος ή πρήξιμο στις αρθρώσεις μετά από άσκηση ή αθλητική δραστηριότητα, ακόμη και χωρίς τραυματισμό.

Ένα απλό τεστ για κινητικότητα περιλαμβάνει το να καθίσουμε σε καρέκλα και να σηκωθούμε χωρίς τη βοήθεια των χεριών και, στη συνέχεια, να δοκιμάσουμε να σταθούμε σε ένα πόδι. Εάν μπορείτε να τα καταφέρετε, η κινητικότητά σας είναι σε ικανοποιητικό επίπεδο.

Ασκήσεις για βελτίωση κινητικότητας

Το Τάι Τσι και η γιόγκα είναι εξαιρετικά για τη βελτίωση της κινητικότητας, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί. Άλλες προτεινόμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις με το βάρος του σώματος, όπως:

• Καθίσματα σε καρέκλα για τετρακέφαλους, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.

• Κάμψεις σε τοίχο ή πάγκο για κινητοποίηση ώμων.

• Ασκήσεις ισορροπίας, όπως το να σταθούμε σε ένα πόδι.
  Όταν αυτές οι ασκήσεις γίνουν εύκολες, μπορείτε να ενσωματώσετε λάστιχα γυμναστικής για ενίσχυση της δύναμης.

Κινητικότητα για καθημερινή ζωή

Ακόμη και οι καθιστικοί άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν απλά με καθημερινό περπάτημα ή σύντομες ρουτίνες κινητικότητας διάρκειας 10 λεπτών. Οι ειδικοί προτείνουν ασκήσεις που στοχεύουν τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και ολόκληρο το σώμα. Μερικές βασικές κινήσεις περιλαμβάνουν:

• Άρσεις ποδιών ξαπλωμένοι στο πλάι ή στο πάτωμα.

• Στραγγίσματα γονάτων προς το στήθος ξαπλωμένοι ανάσκελα.

• Stretching γάτας-αγελάδας για τη σπονδυλική στήλη.

• Περιστροφές ώμων ενώ κάθεστε σε καρέκλα.

Συνολική προσέγγιση και μακροπρόθεσμα οφέλη

Η κινητικότητα δεν είναι κάτι που βελτιώνεται σε λίγες ημέρες, αλλά με σταθερή πρακτική, αποτελέσματα μπορούν να γίνουν εμφανή μέσα σε περίπου τέσσερις εβδομάδες. Η τακτική άσκηση κινητικότητας βελτιώνει τη δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών και χρόνιων πόνων, ενώ διατηρεί την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής όσο μεγαλώνουμε.

Η κινητικότητα αποτελεί βασικό στοιχείο της συνολικής υγείας και της λειτουργικότητας σε καθημερινές δραστηριότητες. Μέσα από τακτική πρακτική ασκήσεων που συνδυάζουν δύναμη, ευλυγισία και ισορροπία, μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο πόνων και τραυματισμών, να ενισχύσουμε την αυτονομία μας και να διατηρήσουμε ένα ενεργό και υγιές σώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Η αρχή γίνεται με απλές κινήσεις στο σπίτι, τις οποίες μπορούμε να ενσωματώσουμε σε κάθε ρουτίνα, χτίζοντας σταδιακά ένα ισχυρό και ευκίνητο σώμα.