Οι άνθρωποι συχνά κάνουν χιλιάδες βήματα την ημέρα, αλλά εξακολουθούν να αναρωτιούνται γιατί η ζυγαριά ή η αρτηριακή τους πίεση δεν αλλάζει σχεδόν καθόλου. Μια απλή παραλλαγή του περπατήματος, που δοκιμάστηκε για πρώτη φορά στην Ιαπωνία, μπορεί να είναι το συστατικό που λείπει. Αυτή η μεθοδολογία άσκησης «ιαπωνικού περπατήματος», που ονομάζεται προπόνηση διαλειμματικού περπατήματος (IWT), αντικαθιστά το σταθερό περπάτημα με εκρήξεις γρήγορης κίνησης και στη συνέχεια βήματα με ρυθμό ανάκαμψης.
Γιατί οι αλλαγές ρυθμού έχουν σημασία
Οι περισσότεροι περπατητές κινούνται με μια άνετη ταχύτητα και ποτέ δεν αυξάνουν τον καρδιακό τους ρυθμό αρκετά ψηλά ώστε να διεγείρουν βαθύτερες προσαρμογές. Η εναλλαγή μεταξύ γρήγορων και αργών περιόδων ωθεί το σώμα να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, ένα χαρακτηριστικό που μετριέται από το VO2peak. Αυτή η ώθηση οξυγόνου μειώνει την αρτηριακή πίεση ηρεμίας και ενθαρρύνει τους μύες να καίνε περισσότερο σάκχαρο για καύσιμα. Διατηρεί επίσης μια συνεδρία διαχειρίσιμη επειδή τα διαστήματα ανάκαμψης αποτρέπουν την καταπόνηση που μπορεί να συνοδεύει τη συνεχή σκληρή προσπάθεια.
Οι τακτικές αλλαγές στην ταχύτητα φαίνεται να εντείνουν ακόμη και τη δράση της ινσουλίνης, ρυθμίζοντας τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που προετοιμάζουν το έδαφος για τον διαβήτη. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτή τη βελτίωση καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, ένας όρος που περιγράφει πόσο σφιχτά διατηρεί το σώμα τη γλυκόζη σε ένα υγιές εύρος.
Πώς λειτουργεί το «ιαπωνικό περπάτημα»
Οι Ιάπωνες φυσιολόγοι σκιαγραφούν μια απλή συνταγή περπατήματος, εναλλάσσοντας τρία λεπτά σε περίπου εβδομήντα τοις εκατό της προσωπικής μέγιστης προσπάθειας με τρία λεπτά περίπου σαράντα τοις εκατό. Η ολοκλήρωση πέντε από αυτούς τους κύκλους διαρκεί περίπου μισή ώρα. «Επιπλέον, η προπόνηση διαλειμματικού περπατήματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανταποκριθείτε στα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας», σημείωσε η Sarah F. Eby, ειδικός αθλητιατρικής στο Mass General Brigham και επίκουρη καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Αυτό το πρόγραμμα, που εκτελείται τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, ταιριάζει απόλυτα στις τρέχουσες συμβουλές δημόσιας υγείας για τη συγκέντρωση εκατόν πενήντα λεπτών μέτριας άσκησης. Ένα απλό ρολόι ή εφαρμογή τηλεφώνου μπορεί να υποδείξει τις αλλαγές, αν και οι πρώτοι Ιάπωνες εθελοντές χρησιμοποιούσαν ένα βομβητή που φοριόταν στη μέση με το παρατσούκλι JDMate. Υποστηρικτικά παπούτσια και ένα ασφαλές πεζοδρόμιο είναι οι μόνες άλλες απαιτήσεις.
Απόδειξη σε ηλικιωμένους ενήλικες
Σε ένα πρωτοποριακό πεντάμηνο πείραμα που περιελάμβανε ενήλικες κατά μέσο όρο εξήντα τριών ετών, η IWT αύξησε την VO2peak δέκα τοις εκατό και μείωσε τη συστολική πίεση εννέα χιλιοστά υδραργύρου σε σύγκριση είτε με το συνεχές περπάτημα είτε με την έλλειψη άσκησης. Η δύναμη στο γόνατο αυξήθηκε έως και δεκαεπτά τοις εκατό, ένα κρίσιμο προστατευτικό στοιχείο κατά των πτώσεων. Ο δείκτης μάζας σώματος μειώθηκε και η γλυκόζη νηστείας βελτιώθηκε μέσα σε λίγες εβδομάδες, υποδηλώνοντας ότι οι μεταβολικές αλλαγές εμφανίζονται γρήγορα.
Αυτό που εξέπληξε περισσότερο τους ερευνητές ήταν η προσήλωση. Το ενενήντα πέντε τοις εκατό των περισσότερων από οκτακόσιων συμμετεχόντων διατήρησε τη συνήθεια για ολόκληρο το χρονικό διάστημα της μελέτης. Όσοι κατέγραψαν τουλάχιστον τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα απόλαυσαν τα μεγαλύτερα κέρδη, ενισχύοντας την ιδέα ότι η συνέπεια υπερτερεί της έντασης. Το μοτίβο διατηρήθηκε για σχεδόν δύο χρόνια, αν και η προσήλωση μειώθηκε για τους εθελοντές που ξεκίνησαν με υψηλότερη περίμετρο μέσης.
Οφέλη του IWT Ιαπωνικού περπατήματος
Μια δανέζικη δοκιμή αργότερα έφερε σε αντιπαράθεση το IWT με το συνεχές περπάτημα αντίστοιχης ενέργειας σε ενήλικες που ζουν με διαβήτη τύπου 2. Μόνο η ομάδα διαλειμμάτων μείωσε το κοιλιακό λίπος και μείωσε τις διακυμάνσεις της γλυκόζης 24 ωρών, παρά την παρόμοια καύση θερμίδων. «Σε σύγκριση με την προπόνηση συνεχούς βαδίσματος που αντιστοιχεί στην κατανάλωση ενέργειας και τη χρονική διάρκεια, η προπόνηση συνεχούς βαδίσματος (IWT) είναι ανώτερη για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της σωματικής σύνθεσης και του γλυκαιμικού ελέγχου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2», δήλωσε ο Karstoft.
Ασφάλεια και προσήλωση σε αυτήν
Επειδή το βάδισμα παραμένει πλήρως αερόβιο, το γαλακτικό οξύ σπάνια αυξάνεται και ο κίνδυνος καρδιακών επιπλοκών παραμένει χαμηλός. Δεν εμφανίστηκαν σοβαρά ανεπιθύμητα συμβάντα σε δεκάδες δοκιμές, ακόμη και μεταξύ πρόσφατων ασθενών με αντικατάσταση αρθρώσεων που έλαβαν έγκριση από τους χειρουργούς τους. Οι ψηφιακές προτροπές μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του κινήτρου όταν η καινοτομία εξασθενεί.
Ωστόσο, δεδομένα από μια κυκλοφορία smartphone στη Δανία δείχνουν ότι οι μη επιβλεπόμενοι χρήστες έκαναν κατά μέσο όρο μόνο εννέα λεπτά γρήγορου περπατήματος την εβδομάδα μετά από ένα χρόνο, υπογραμμίζοντας την αξία της κοινωνικής ή κλινικής παρακολούθησης. Η καθοδήγηση, οι ομαδικές βόλτες ή οι παιχνιδοποιημένοι πίνακες κατάταξης μπορούν να αυξήσουν την εμπλοκή, ιδιαίτερα για άτομα που έχουν επιπλέον βάρος. Οι ερευνητές εξετάζουν εάν οι τακτικές τηλεφωνικές κλήσεις σε συνδυασμό με την ανατροφοδότηση για την καταμέτρηση βημάτων μπορούν να αντιγράψουν την τήρηση των εργαστηριακών οδηγιών στον πραγματικό κόσμο.
Βρείτε μας στο Google News. Πατήστε εδώ!