Όσον αφορά την υγιή γήρανση, έχουμε την τάση να επικεντρωνόμαστε πολύ στην υγεία του σώματος μέσω της άσκησης και της σωστής διατροφής. Ένα πράγμα που μπορεί να μην σκέφτεστε είναι η υγεία του εγκεφάλου. Αλλά θα έπρεπε να το σκέφτεστε. Ο εγκέφαλός σας διαχειρίζεται το υπόλοιπο σώμα σας και καθώς μεγαλώνουμε, αλλάζει κι αυτός.
Η γνωστική λειτουργία μειώνεται με την πάροδο του χρόνου λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως οι αλλαγές στη δομή που σχετίζονται με την ηλικία, οι εγκεφαλικοί τραυματισμοί ή η υπερβολική παραγωγή ορμονών του στρες. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ένας στους εννέα Αμερικανούς ενήλικες άνω των 65 ετών αναφέρει γνωστική εξασθένηση.
«Τα μέρη του εγκεφάλου μας που βοηθούν στην εκμάθηση πληροφοριών και την απομνημόνευση μπορούν να γίνουν μικρότερα και ο εγκέφαλος μπορεί να ζυγίζει λιγότερο καθώς μεγαλώνουμε», δήλωσε η Colleen Marshall, επικεφαλής κλινική σύμβουλος της Two Chairs.
Η γήρανση δεν συμβαίνει με τον ίδιο ρυθμό για όλους, αλλά όλοι τη βιώνουμε με τον έναν ή τον άλλον τρόπο. Η εστίαση στην καλή φυσική κατάσταση του εγκεφάλου τώρα μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την αλλαγή και να διασφαλίσετε ότι ο εγκέφαλός σας παραμένει σε καλή κατάσταση με την πάροδο των ετών.
1) Λύστε γρίφους
Θα ξεκινήσουμε με την ευκολότερη στρατηγική για να την ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή: τα γρίφους. Η επίλυση παζλ μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο με διάφορους τρόπους, από τη βελτίωση της μνήμης έως την ενίσχυση των δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων. «Μπορεί να επιβραδύνουν τον ρυθμό της γνωστικής παρακμής και την ταχύτητα με την οποία ο εγκέφαλος μειώνεται σε μέγεθος καθώς μεγαλώνουμε», δήλωσε ο Marshall.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neurology ανέφερε ότι το να παίζετε παιχνίδια όπως η ντάμα ή η συμπλήρωση παζλ μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ κατά περίπου πέντε χρόνια. Διαφορετικές έρευνες υποστηρίζουν την ιδέα ότι η επίλυση σταυρόλεξων ή η καταγραφή σε ημερολόγιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.
Οι ειδικοί προτείνουν ότι τα παζλ βοηθούν στον περιορισμό της γνωστικής παρακμής επειδή επεκτείνουν το γνωστικό απόθεμα του εγκεφάλου ή την ικανότητα επίλυσης και αντιμετώπισης προβλημάτων. Δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν τη δημιουργία παζλ ή την επίλυση άλλων τύπων παζλ, όπως Sudoku, σταυρόλεξα, παιχνίδια μνήμης και μαθηματικά προβλήματα.
2) Μάθετε μια νέα δεξιότητα
Όπως η διέγερση του εγκεφάλου παίζοντας παιχνίδια ή λύνοντας παζλ, η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας έχει βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα πλεονεκτήματα. Μαθαίνοντας μια νέα δεξιότητα, ενεργοποιείτε στρατηγικά πολλά μέρη του εγκεφάλου σας ταυτόχρονα. Προάγετε επίσης τη νευροπλαστικότητα δημιουργώντας νέες οδούς και ενισχύοντας αυτές τις συνδέσεις καθώς συνεχίζετε να βελτιώνετε την δεξιότητα.
Θα μπορούσε να είναι η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, η ζωγραφική ή η δοκιμή ενός νέου αθλήματος. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι απαιτητικό ή περίπλοκο και συνεχίστε να εξασκείστε για τα καλύτερα αποτελέσματα στον εγκέφαλο.
3) Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Ενώ δεν λέω ότι υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος ύπνου, η έρευνα δείχνει ότι η ποσότητα ύπνου που παίρνετε και η ποιότητα του ύπνου σας επηρεάζουν τον κίνδυνο άνοιας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Neuroscience, μια μόνο νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να γεράσει τον εγκέφαλό σας.
Πολλά συμβαίνουν στον εγκέφαλο ενώ κοιμόμαστε, συμπεριλαμβανομένης της απομάκρυνσης των τοξινών και της δημιουργίας νέων νευρωνικών οδών. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, ο εγκέφαλός σας δεν έχει χρόνο να εκτελέσει αυτές τις λειτουργίες και η γνωστική λειτουργία υποφέρει. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας ύπνου μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας. Από το διάβασμα ενός βιβλίου μέχρι την εξάσκηση γιόγκα πριν τον ύπνο, η ενσωμάτωση της χαλάρωσης στη νύχτα σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
4) Εστιάστε στη διατροφή σας
Αυτό που τρώτε επηρεάζει επίσης τον ρυθμό της γνωστικής εξασθένησης που βιώνετε καθώς μεγαλώνετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν τη μεσογειακή δίαιτα και τη δίαιτα MIND (Mediterranean Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) τείνουν να έχουν λιγότερες γνωστικές διαταραχές και άνοια σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν άλλες δίαιτες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθεί το συμπέρασμα γιατί αυτό ισχύει.
Ωστόσο, μπορεί να έχει να κάνει με τον τρόπο που αυτές οι δίαιτες δίνουν προτεραιότητα σε τρόφιμα που προστατεύουν τον εγκέφαλο με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ανεξάρτητα από το αν επιλέξετε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα ή απλώς να βελτιώσετε την τρέχουσα εναλλαγή γευμάτων σας, θα πρέπει να εστιάσετε στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα σας και στη μείωση των υψηλών επιπέδων LDL χοληστερόλης για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας.
Τρόφιμα που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου:
- Φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο και μαρούλι
- Σολομός
- Μαύρα μούρα
- Ξηροί καρποί
- Γιαούρτι
- Μαύρη σοκολάτα
- Πράσινο τσάι
- Λαχανικά όπως μπρόκολο και καρότα
5) Άσκηση
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η τήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής σχετίζεται με χαμηλότερη γνωστική εξασθένηση με την πάροδο του χρόνου. Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται όταν ασκείστε, γεγονός που αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πυροδότηση νέας ανάπτυξης νευρικών κυττάρων, μια διαδικασία που ονομάζεται νευρογένεση. Η άσκηση προάγει επίσης την αύξηση των συνδέσεων μεταξύ των κυττάρων, καθιστώντας τον εγκέφαλο πιο προσαρμοστικό. Γενικά, κάθε άσκηση που είναι καλή για το σώμα θα βοηθήσει και το μυαλό. Δεν χρειάζεται να είναι η άρση βαρών. Το περπάτημα, το κολύμπι και ο χορός επιτυγχάνουν επίσης τα ίδια αποτελέσματα.
Βρείτε μας στο Google News. Πατήστε εδώ!